Title : 终身学习:哈佛毕业后的六堂课(樊登推荐的终身学习践行者,50万美元换来的人生突破笔记)
Author: (美)黄征宇
ASIN : B07H4K4JVH
Description: 即使是过了这么多年,我依然清晰地记得那个晚上,与我一起创业的三位合伙人郑重地告知我——“黄征宇,我们三人仔细考虑了一下,觉得不能再跟你一起共事了。”

 

目录献词推荐人及推荐语序第一章 管理好自己的健康,人生才能长赢引文 扔掉你的“坏唱片”第1部分 能量摄入第1节 什么是真正的健康第2节 我们的饮食习惯为什么不容易改变第3节 “吃”能量而非“吃”营养第4节 一日五餐第5节 如何长期坚持健康饮食第2部分 终身运动第1节 唯有耐力不会老去第2节 更多的肌肉,更棒的身体第3节 12周让人焕然一新第4节 跟阿诺德·施瓦辛格学健身第5节 没有时间的人如何高效运动第3部分 掌控睡眠第1节 斯坦福能解决失眠这个“不治之症”吗第2节 杂乱的信息是让大脑焦虑的病毒第3节 从“早晨程序”开始第4节 人的最佳睡眠时间是多长第4部分 激发潜能第1节 受惊让人生病,抗寒使人更强第2节 跟“冰人”深潜冰水,我不怕冷了第3节 思维方式和心态决定健康第二章 你不管理情绪,就被情绪操纵引文 令人恐惧的周末电话铃第1部分 读懂表情第1节 同一个世界,同样的面部表情第2节 爬虫脑决定微表情第3节 既然事已发生,那就接受并拥抱第2部分 你理解的情商可能是很狭隘的第1节 不仅仅是人际交往能力第2节 情绪有问题,首先要说出来第3节 给自己换一个故事第3部分 FBI神探教我破解肢体语言第1节 白宫学者后的又一次严格筛选第2节 出真知的FBI实战第4部分 去到情绪的深处第1节 如何改写情绪诱因第2节 有的人困在“情绪循环”里第3节 直面内心深处的人生脚本第4节 写下情绪日记第5节 情绪改善,人生幸福第5部分 动起来,情绪好第1节 走近托尼·罗宾斯第2节 行动即情绪第3节 找到心锚,调节情绪第三章 改变思维,让思维决定情绪引文 饱受精神创伤困扰的美国退伍军人第1部分 NLP如何影响我们的情绪第1节 治疗师与退伍军人的疗愈对话第2节 重画记忆图像第3节 沟通要多感官进行第2部分 做一个会讲故事的人第1节 美国故事大王唐纳德·戴维斯第2节 讲好自己和家族的故事第3节 如何讲好一个故事第4节 做大事的人都会讲故事第3部分 随机应变,我不是我第1节 跳出自己的盒子第2节 敢于担当任何角色第4部分 带有东方神秘色彩的内观禅修第1节 免费的课程第2节 第一天就差点放弃第3节 观察而非改变第4节 不起分别心,生发平等心第5节 万物皆有来去第四章 谁在影响我们,谁在定义关系引文 华尔街的世纪骗局第1部分 直达人心的影响力第1节 购买都是理性的吗第2节 影响力六原则第3节 我的影响力实践第4节 破解麦道夫第2部分 充满冲突的社群实验第1节 重要而复杂的社群第2节 因我而引发的社群规则激辩第3节 聪明人也难以达成共识第4节 社群为何容易失败第5节 领袖和制度造就社群第3部分 让男人成长的“男性计划”第1节 帮助男人找到新的位置第2节 回到印第安人的成人礼第3节 共患难,成朋友第4节 赤条条共舞,坦荡荡分享第5节 汗屋仪式第6节 真的男人敢直面真的人生第4部分 与命运有约第1节 再遇托尼·罗宾斯第2节 人生幸福感来自六个需求的满足第3节 唤醒你内心的巨人第4节 把对方的需求当作自己的需求第5节 下决心并付诸行动第五章 未来正在颠覆,事业如何掌控引文 来自80多年前《思考致富》的启发第1部分 我们都应该拥有“大头脑”第1节 只谈经验的湾区CEO联盟第2节 YPO救了创业者一命第3节 与最优秀的人坦诚相对第4节 一人行快,众人行远第2部分 用思维和心态掌控商业第1节 横跨欧美的进阶学习第2节 商业成功的七个要素第3节 时刻迎接七种变化第4节 到底对事不对人,还是由人及事第5节 授人以鱼不如授人以渔第3部分 拥有事业,更要拥有个人品牌第1节 常春藤名校和百年媒体的新研究第2节 建立个人品牌的最好时代第3节 运用新媒体打造个人品牌的四个要素第4节 特朗普如何成功打造个人品牌第5节 瞬息万变,但品牌不变第4部分 在不确定的未来如何获得事业成功第1节 如果计算机有了自我意识第2节 比藤校还难进的奇点大学第3节 什么是未来的好专业第4节 职业规划还需要吗第六章 塑造创富思维比创造财富更重要引文 那些“财务自由”的人怎么过第1部分 财富管理——重要的是你的财富观第1节 了解理财师第2节 选择适合自己的理财师第3节 德州扑克——打牌如做人第4节 分清事业执行与事业拥有第2部分 风险投资——寻找独角兽之路第1节 投资人的黄埔军校——考夫曼基金会第2节 风投本质是大满贯生意第3节 独角兽的魅力第4节 用风投思维拥抱时代变化第3部分 证券投资——质疑和自信的矛盾统一体第1节 本·特拉克的基金跃升记第2节 用质疑去了解,用坚信来获利第3节 投资就是一场战役第4部分 未完待续的“英雄征途”第1节 冬季冰人课程第2节 走向未来的第一步是离开舒适区后记致谢献词谨将此书献给我亲爱的妈妈,

感谢她给予我的一切!

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序一

即使是过了这么多年,我依然清晰地记得那个晚上,与我一起创业的三位合伙人郑重地告知我——“黄征宇,我们三人仔细考虑了一下,觉得不能再跟你一起共事了。”

那是在2013年12月23日,距圣诞节只有两天,我们四人在公司附近的一间咖啡店会面时发生的事情。我点了杯咖啡刚坐下来,一位合伙人就告知了我这一决定,表情严肃,语气郑重,其他两位也是紧盯着我的双眼,点头称是。

听到这句话,我的第一反应是无比惊讶,因为我完全没有思想准备。要知道,这三位合伙人不仅是我的同学——两位是哈佛商学院的同学,一位是斯坦福大学的同学——也是我最要好的朋友。

先说这位斯坦福大学的同学,我们认识近20年了,是非常铁的哥们儿,我在他的婚礼上是主伴郎——美国式婚礼中新郎最好的朋友才会担任的角色。两位哈佛商学院的同学也与我非常要好。其中有一位因买房需借钱周转,周六早晨6点钟打电话给我,我当时还没睡醒,但是接到电话便毫不犹豫地爬起床,转了10万美元给他。另外一位曾跟我说过:“你在家里是独子,没有兄弟,你就把我当作你的兄弟。”所以我一直有这样的想法:等我结婚的时候,我的伴郎一定是他们!

究竟是理念不合还是其他原因导致我们分道扬镳,已经不重要了,但是从那一刻,我开始了我新的人生征程。

惊愕过后,我的脑海中瞬间闪现出这三年来公司从创办到发展到兴盛的一幕幕场景。但在我内心最深处,突然有了一种如释重负的感觉。

2010年,在结束白宫学者工作之后不久,我便正式踏上了回国创业之路。BCC是我们四个人在国内创建的第一家公司,主要从事跨国金融科技服务。公司一开始发展得非常顺利,并且很快获得了世界排名前十的硅谷顶尖投资人迈克·梅普尔斯(Mike Maples)的第一笔天使投资。不到两年,我们又获得了北极光创投基金1800万美元的B轮投资。短短三年后,公司的估值就接近一亿美元。对一个创业者来说,这无疑是一份漂亮的成绩单。

作为创始人兼董事长,那时的我一直有一个宏大的规划——把公司做成一个顶级的跨国金融数据公司。因此,我一手策划,在美国、印度和智利等国家陆续收购了当地企业。在这个过程中,几乎每件事情我都参与了联络和决策,也一直在倾尽全力地工作,不断推动我自己和团队快速前进。

随着公司快速扩张,我变得异常忙碌。每天都有忙不完的会议和应酬,经常回到家后兴奋的大脑久久不能平静,入睡时间也越拖越晚,但第二天又会很早醒来,开始处理海外公司的邮件……可以说,那时我的状态是:只要醒着就在工作,没有一刻能真正休息,日复一日。公司经历了快速扩张后,发展速度开始放缓。虽然仍有50%以上的成长率,但规模和盈利已不像以前那样可以每年成倍增长,这一形势又让我逐渐焦虑起来。

与此同时,我的生活也进入瓶颈期。健康方面,虽然我每年体检都能过关,平时也定期健身,但某些健康指标仍然在持续下降。另外,由于常年出差和应酬,饮食没有规律,睡眠不足,我自己都发现脾气开始变得暴躁起来。而在人际交往方面,创业期的埋头苦干让我疏忽了和朋友、亲人的联络——那时我唯一的目标就是尽快把公司做大,然后可以脱身出来好好休息,再去好好跟朋友们聚聚。但事实上,公司的事情是忙不完的,我反倒是越做越忙。

在工作最繁忙的日子里,我时常这样想:“如果我休息一年,什么工作都不做,该怎么规划这一年?”于是这个问题也成了我的“散心丸”,我时常尝试着规划,如果拿出一年来给自己规划人生的MBA课程,我会选择上哪些课呢?

之前我从来没想过这个问题。小时候的生活是父母来规划,进了学校以后课程都由老师来规划,现在不能靠别人而只能靠自己时,又该如何规划呢?我在持续思考:除了事业,我还能做什么?我的人生目标是什么?我人生真正的意义又是什么?

因此,我只要一有时间,就不断寻找那些成功的案例——有的人身体特别健康,心情很开朗;有的人家庭非常和睦,子女也很出色;有的人事业非常成功,人际关系又很好。每个领域都不乏优秀的人存在,而我深信,成功必定留下痕迹。从他们的身上,我开始思考以下几点:

1.他们的共同点是什么?

2.有没有办法向他们学习,以不断提升自我,超越自己现在的极限?

3.有没有办法在每个方面都能获得提升和增长,而不是非得放弃或牺牲某些方面?

于是,我时常在办公的短暂间歇或脑海中灵光一现的时候,在纸上罗列出想要提升之处、疑问之处,还有所能找到的相关领域里世界上顶级老师的信息等,将这些不断填入表格中,设计成行动规划表。而每当有新的具体想法闪现,我就会填入这张表,不断充实、修改。就这样过了一年左右,我突然发现,规划表已经填得差不多了,如果上面罗列的各项都能得到严格执行的话,这将是一个意义重大的人生转变。

可是,我自己也不知道到底什么时候能实现表格上的目标。因为当时我仍然觉得要先努力把事业做好,公司要发展得再快一些。我的三位合伙人朋友也曾劝告过我,不要老是走得这么快。但那时我觉得有这么好的市场机会摆在眼前,一定要加快步伐抓住商机,快速地把公司做大,然后卖掉也好,上市也好,这样我就能真正空出时间来做我的人生MBA,获取全方位的提升和成长。

三位合伙人在圣诞节前夕向我提出“不再共事”后,除了惊愕和陡然放松,我的情绪非常复杂,有说不出的五味杂陈的感觉,想哭,也想苦笑。

在此之前,我的人生之路可以说走得一帆风顺:10岁随父母移民美国;毕业于斯坦福大学,拿到了三个学位;进入英特尔工作了七年,成为当时最年轻的董事总经理,期间还在哈佛商学院进修了两年,拿到MBA;2010年我被推举进入白宫,成为奥巴马亲自授权的第一位出生于中国大陆的白宫学者;完成任期后便和朋友回国创业,将公司越做越大。到被“不再共事”这一年,我才36岁。

可以说,这是我个人生涯中遭遇到的最大挫折。当咖啡店会谈结束,我回到家,一夜无眠。直到看到太阳慢慢升起,我突然认识到,这未尝不是上天给我的一次好机会、一枚改变我人生的“原子弹”。

虽然曾经的友谊覆水难收,至今仍令人深怀遗憾,但失之东隅,收之桑榆,既然我一直怀揣着一个梦想,也列好了行动规划表,那为什么不趁此机会,立刻着手实现呢?挫折让我最终下定了决心,坚定地踏上了这条我自己规划好的、彻彻底底改变我一生的成长之路。

从开始规划到现在,我的人生MBA课程已经延续了五年,它给我带来的改变是翻天覆地的。可以说,我的整个人都因此而变得完全不同。

美国著名的比较神话学大师约瑟夫·坎贝尔(Joseph Campbell,1904-1987)在几十年的学术生涯中研究了许多国家的神话和文化,构建了独树一帜的神话学体系,启发并深刻影响了全世界的几代学人。他追溯了全世界几乎所有神话系统中与英雄历险相关的故事,发现它们都有一个共同点,他将其称为“英雄的征途”。这个征途大致分四个阶段:第一阶段,遇到问题,比如恶龙侵犯英雄所在的家园;第二阶段,寻找恶龙,英雄得单枪匹马踏上征途,独自进入一个未知的世界;第三阶段,经过种种考验,英雄终于击败恶龙;第四阶段,英雄成功归来,并且把这个经历告诉大家。

无论在原始部落还是现代国家,几乎所有流传下来的神话大致都是这样一个模板。为什么呢?这其实就是每个人内心的成长,也是我们每个人在现实中都必须走的“英雄征途”。

细想一下,我们现实中的“英雄征途”是什么?那就是我们遇到问题,寻找问题的缘由,然后独自去解决问题的过程。在这过程中,我们可能会遇到各种困难和挑战,但最终让问题得到解决。解决问题之后,我们还能和别人一起分享经验。

而整个人生征途也是由这么一个个小的征途所组成的,或者说是存在着很多个这样的循环。比如我们今天碰到这个问题,需要解决,所以我们走上了这个征途,但解决之后不代表新的问题不会再次发生,于是我们又要开始新的征途。

我知道,现在的人都普遍过得很焦虑,有人为找一份好工作而焦虑,有人为职位晋升而焦虑,有人为男女感情和家庭关系而焦虑,有人为创造属于自己的事业而焦虑,有人为养儿育女和赡养父母而焦虑,有人为人与人之间的相互比较而焦虑,有人为了健康、安全和生命而焦虑……大家可能无时无刻都生活在焦虑之中。

但在焦虑的同时,如果大家能够像约瑟夫·坎贝尔归纳的那样,把问题看成神话里的英雄所必须解决也终能解决的“恶龙”,把自己的人生当作一次次很有意义的征途,我们的人生故事就会完全不一样。

在这本书里,我想跟大家分享的就是我这五年里走遍全球,花费超过50万美元,向世界上顶级的老师学习并自我实践的“英雄征途”。我完全相信人生可以在学习和应用中不断进步和完满,在征途中不断收获,我很希望这样的分享能够帮助大家在各自的英雄征途中都能走得更加顺利,更加成功。

第一章 管理好自己的健康,人生才能长赢引文
扔掉你的“坏唱片”想成功就该牺牲健康吗?

作为一名去过70多个国家,在5个国家居住和工作过的“70后”,我能深刻地体会到,20世纪末以来的科技飞速发展和21世纪人工智能时代的来临,使得整个人类社会正在发生着本质性的巨变。交通方式、行业模式和生活方式的快速变革,使人们创造出亘古未有的财富,给社会带来海量的物质幸福。人们的生活更加方便快捷,但与此同时也承担着来自信息时代的各种烦恼和压力。

在创业时,几乎每一天,我都会工作到晚上十一二点,甚至更晚,等到躺在床上已是凌晨时分了。这时候,我多少会抽点时间放松一下,看看新闻,上上网或者看一部电影,这样不知不觉就拖到一两点钟才睡。每天早上9点是固定的晨会时间,所以我最迟必须8点起床,这样算下来,睡眠时间常常不足6个小时。

在这期间,即使睡着了,我也常常会半夜醒来,满脑子都是如何处理公司面临的各种问题,充满了对业务的担心和焦虑。我已经记不清有多少次,凌晨1点入睡以后,5点便惊醒过来,然后便睁着眼睛躺到8点。一晚上下来,不但身体的疲累没有褪去,人也更加焦躁。

早上起来,我拖着疲惫的身体,怀着不爽的心情,还没有完全睁开眼睛,打开手机一看,发现各种新问题扑面而来,有很多邮件和信息等待回复;无论国内还是海外公司都有一些新状况,比我前一天晚上所顾虑的东西又多了一些。

匆匆洗漱完毕,通常我没有足够的时间好好吃顿早饭,只能往嘴里随便塞点东西就出门。一进公司,便一个会议连着另一个会议。很快就到了中午,午餐通常是一个商务饭局,因为早上没吃饱,加上开了一上午的会,到了中午我通常会多吃。所以下午不可避免就会感到特别困,但会议还得接着开,问题还得处理。

那时候,我在健康方面做得比较好的一点应该就是坚持运动了。每天下午4点前后,在工作相对空闲的时候,我就会去附近的健身房。但运动的时候,我常常感觉浑身乏力,没办法专心投入,总觉得健身不是为了让身体保持最好的状态,而是为了完成任务,所以能偷懒就偷懒,常常看手机查邮件。

运动完回到办公室大概是5点钟,还有1个小时可以处理工作。晚饭的时候和中午一样,饥饿感很强,又吃了很多东西,还会喝点酒。如果晚餐之后还约了别的朋友小聚一下,基本要在11、12点才能到家。

即便9点多回到家,我还要处理很多工作上的事情,就像一开始说的那样。然后每一天就是这样循环往复——事情多,吃得乱,不专注,睡不好。渐渐地,我的状态越来越差。

对这种事情,美国人常常会提到一个词,叫“坏唱片”,意思是说,同样的话、同样的内容,总是到不了结尾就又从头开始了。我那时的状态就有点像坏了的唱片,每天都会带着焦虑、迷茫的情绪,顶着压力,机械化地工作、吃饭、睡觉。

与我们的先辈相比,我们对“外”了解得极多,对“内”了解反倒很少。信息时代的我们面临着许多“顾此失彼”:

● 看似在饮食上拥有了更多的选择,但这些质量和数量上都极大丰富的食品供应却让我们养成了没有目标、缺乏控制、不尽合理的饮食习惯,甚至沦为垃圾食品的牺牲品;

● 看似站在了地球食物链的顶端,但养尊处优、缺乏锻炼的生活方式却使得我们在运动机能上产生了“退化”的危机;

● 看似聪明机智,发明创造无所不能,掌握了各种高科技手段,但依然无法解决困扰了人类几千年的“不治之症”——“失眠”,我们也不完全清楚大脑思维和我们的身体之间究竟如何互动;

● 看似拥有很多设备、物品和措施来帮助自己抵御外界变化,但同时也画地为牢,人为地与大自然隔绝开来,而且为物所役,越来越依赖身体以外的东西,忘记并失去了原本属于自身的强大能力,尤其是强大的内心和自我免疫能力。

所以从某种意义上讲,信息时代反倒加速了人们对健康的透支。一方面,快节奏、竞争激烈的社会环境迫使我们不得不用更多的时间、精力来创造更多的业绩,获取更大的成功;另一方面,物质生活已经非常丰富,很多体力劳动也交给了工具或机器,我们反倒把节省下来的时间、精力更多地用在了消费、娱乐等方面,而忽略了对自身的挖掘和锻炼。

那么,我们真的了解自己的身体吗?我们真的明白该怎么打造自己的健康吗?如果把人看作一台机器,我们自己完全可以为这台机器提供最好的原料,不断运转升级,完成自我修补,避免出现故障。我一直认为,在信息时代革命的本钱首先是自己的健康。

我们往往把很多困扰和限制归咎于外界环境,但其实真相往往是相反的:

● 当我们不自觉地选择了不健康的饮食方式时,在很大程度上是因为我们没有意识到自己已经受到了这种不健康饮食方式的影响,而且也不太了解其影响我们的方式,所以才没有对自己多加控制,从而放纵了自己的选择;

● 当我们在社会生活中遭遇到各种压力,导致精神紧张、睡眠质量不佳时,没有意识到这其实是人体对外界的恐惧的一种本能反应,如果我们选择逃避恐惧或焦虑,而不去面对,这些症状是不会自己消失的;

● 当我们对自己说不喜欢或者不擅长某些运动时,其实是自己给自己做了思维限制,或者自己给自己找了一个借口,不愿意去成长和突破;

● 另外,很多人会把解决疾病和恐惧的责任交给医生或药物,忽视了大脑和身体的信息互通,甚至放弃了选择积极通过调节人体自身免疫系统来抵抗疾病的努力。

“身体是革命的本钱”,想获得成功却把本钱都输光了,这又有什么意义呢?所以,健康被我毫不犹豫地安排为我“英雄征途”的第一课。我请教了世界顶级专家,学习各种成功案例,汲取一切能获得的养分,从饮食、运动、睡眠和疾病预防等方面,不断打造属于自己的健康生活方式,试图重新塑造一个精神奕奕、能量源源不断的现代人。

第1部分
能量摄入第1节 什么是真正的健康在2014年之前,如果有人问我:“你健康吗?”我应该会很肯定地回答:“当然,我非常健康。”事实上,和多数同龄人相比,我的身体状况的确算得上非常不错。我的体重常年保持在合理范围之内,没有臃肿的“啤酒肚”,没有“三高”(高血脂、高血压、高血糖),也没有其他常见的都市病。我平时坚持运动,不仅每天都去健身房锻炼,每个周末还会练上两个小时的泰拳,通过这门格斗技艺锻炼自己的力量与敏捷度。

所以,当我某次和身边的朋友们谈起“健康”这个话题,说到自己最近一次的身体检查情况不如上一次时,很多人都笑着说我太“矫情”,甚至半开玩笑地说:“你每天都这么忙了,居然还有时间做运动?真有——‘毅力’!”也有人对我说:“你才30多岁,只是胆固醇指数高一些,这怕什么呀?一旦人到中年,这些问题都变得稀松平常了!”

的确,他们中绝大多数人的身体状况还不如我。更让人担心的是,“啤酒肚”“三高”和脂肪肝仿佛成了当前中国社会中年男子的标准配置,“啤酒肚”甚至还被冠以另一种自我安慰的称呼——“将军肚”。

虽然我算是同龄人中的少数派,甚至可能是“最健康”的那个,但我心里非常清楚,自己的身体在很多方面已经开始走下坡路,而且每况愈下。

体检数据可以说是最公正的。在最近几次例行体检时,医生在看完检查报告后都会提醒我:“坏胆固醇”指数又比去年高了!虽然“好胆固醇”指数处于优秀水平,整体综合指数不错,但还是需要多加注意,进行必要的调整。

睡眠方面的检测数据虽然没有,但我也逐渐感到睡眠状态的下滑。睡眠不足、睡眠质量不佳对我白天的工作状态影响很大,经常导致我心情不佳。在高强度的工作压力下,我开始有些心力交瘁,渐渐感到精力不足。

于是某次在健身时,我向私人教练请教,问她有没有好的改善方法。她笑着告诉我说:“以你这个年纪,能维持现在的状态已经非常不错了。一般来说,30岁以后的身体各项指标中,脂肪比例每年会有1%左右的增加,这是很正常的情况。如果你觉得累,那就给自己放几天假吧。”

体检数据变差、睡眠欠佳、精力不足……随着年龄的增长,人的健康指数必然会下滑吗?工作和健康真的不能兼顾吗?

在内心深处,我其实并不接受这个观点,更不愿得过且过,就此沉沦下去。由于工作的原因,我曾接触过不少世界顶级企业的CEO,他们中的绝大多数人都能在繁忙的工作之余管理好自己的身体。我的一位朋友沃伦·拉斯坦德(Warren Rustand)就是一个鲜活的例子。他年轻时曾是一名职业篮球运动员,后来成为白宫学者并服务过五位总统,同时他又是一位很成功的企业家。在几十年的职业生涯中,他先后担任过着17家公司的总裁,其中有5家成功上市。到目前为止,70多岁的他仍然担任了3家公司的管理层职位。他的个人履历如此丰富,事业如此成功,竟然每天还能抽出一个半小时来运动!

在美国时,我身边很多中年甚至年龄更大一些的人能完成全程马拉松(约42.2千米)长跑,成绩还相当不错;有些人可以坚持每年参加铁人三项赛、徒步越野或者攀岩等体育项目。这些人来自各行各业和各个国家,他们不是职业运动员,却依然可以不断地挑战自我,既在事业上获得好的成就,身体也很健康,运动上也取得好的成绩。

所以,不只是职业运动员可以管理好自己的身体,普通人中也有很多事业成功与身体健康兼顾的正面案例。这就给我很大的信心和动力。虽然自身的体检指标在走下坡路,但我心里很清楚,首先是不能向目前的状况低头、任其下滑,其次是必须采取措施遏制、扭转下滑趋势,然后再努力改善提升,而且一定要找到最好的老师或专家,借鉴好的方式方法,去实现我对自身健康的扭转和改善提升。

对我来说,什么是真正的健康?简单讲就是有充沛的能量,能保证我能做自己想做的事情。

这个定义看上去很简单,但在一开始,我实在有太多问题想搞懂了,例如:如何分辨好的食物,如何建立好的饮食习惯,从而获取最好的能量;什么样的运动是适合自己的,怎样才能融入自己的生活和工作中,从而更好地释放能量,让身体各项健康指标更好地升级;如何获得最好的睡眠,从而更充分地恢复精力;如何提前预防疾病的产生,不受病痛的困扰,从而可以不间断地做自己想做的事情。

虽然一辈子很长,但一天其实就是浓缩版的一生。从早上起床,到晚上睡觉,相当于经历了从出生到死亡的一个完整过程。尤其是当你对明天存在不确定性的时候,这种感觉就更加强烈了。因此,如果把每一天当成一辈子来过的话,我们显然希望自己拥有足够的精力,每天活得更加精彩。

于是,我制定了在健康方面想要达到的目标:

● 改善饮食,从好的食物、好的营养中获得好的能量;

● 有一个科学的健身运动规划,能够适应我忙碌的生活;

● 改善睡眠质量,获得精力充沛的良好感觉;

● 防患于未然,提高对疾病的预防能力。

第2节 我们的饮食习惯为什么不容易改变“人如其食”(You are what you eat)的社会风潮一度在20世纪60年代的美国流行一时,这句谚语的言外之意就是,“你要吃得健康,身体才会健康”。我借用这句谚语,意在说明我们每天摄入的食物对我们的身体健康而言,影响是非常直接和重大的。

从人体能量流转的角度来看,我们其实是一边摄入能量,一边释放能量,所以我们可以把饮食问题首先看成是“如何摄入最好的能量”,之后再去思考“如何用最好的方式去输出能量”。

我有一位哈佛商学院的同学,他在某家跨国食品公司担任高管。这位同学告诉了我一个很多消费者并不知晓的行业秘密——大型食品公司每年在调制食品口感方面所投入的研发经费,动辄高达数十亿美元。他们在长期的市场调查和数据分析中,发现了许多食品市场的特征、规律和趋势,其中之一就是:人们特别偏爱甜、咸、油这三种口味。

不要小看这一发现,它可是许多人类学家研究的重要课题。我们先说第一方面。在人类的生存和进化过程中,由于早期人类生存环境恶劣,常常食不果腹或者有了上顿没下顿,人类不管生理还是心理都对高脂、高热量的食物存在着强烈的渴望,因而人类的味蕾在进化过程中对糖、盐、油脂类食物变得特别敏感。一旦有机会获得这些食物,早期人类就会大量摄入,把能量储存起来,以抵御随时可能因食物匮乏而带来的饥饿,久而久之在心理上也形成了一种满足感和愉悦感。这样的进化历程和基因记忆,使得对高脂肪、高热量食物的渴望在人类的记忆中一代代留存了下来,即使在食品非常丰富的现代社会,也依然如此,不因社会环境的变化而消除。

所以大型食品公司根据这一实际情况,尤其注重设计和研发这三种口感的食品,也因此得利,销量和收入都非常可观。你也可以试一试,当你觉得某款零食特别好吃,甚至好吃得停不下来的时候,不妨仔细回味一下,它是否符合了甜、咸、油中的一种或两种以上的混合口感。

但事实上,在当今食品供应极为充足的社会条件下,人们并不需要每餐都吃那么多的高脂肪、高热量的食物。另外从营养学角度来看,这些经过深度加工的食品可以说没有任何价值,甚至会产生一定量的反营养物质。食品中添加的人造化学制剂、残留在蔬果上的杀虫剂、高温煎炸烹调时产生的高致癌性物质等,都属于反营养物质,会给我们的健康带来很大的伤害。

第二方面就是文化环境的影响。食物被赋予了各种社会角色,反过来对人们产生了各种心理影响。一些食物往往因被社会文化赋予了特定的心理意义而备受人们的追捧和热爱。

比如,在各种电视连续剧、电影中,我们经常可以看到这样的场景:女主角在失恋之后,常常一个人坐在沙发上,一边哭一边往嘴巴里塞着食物。这时候,食物就成为一种精神慰藉,其心理意义远大于解决饥饿的生理意义。又比如,一碗香气四溢、热乎乎的鸡汤,对漂泊他乡的游子或者思念父母的学子来说,其温暖的心灵抚慰作用也超过了鸡汤的实际营养价值功能,人们也由此创造出各种“心灵鸡汤”,带给我们的激励或抚慰作用远胜其实际价值。

我想起我曾经经历过的类似场景。在美国某次会议过程中,秘书给我们端来了一大盘巧克力曲奇饼,放在了会议桌上。随后我注意到,大家的讲话速度明显慢了下来,眼睛时不时会瞟向那盘曲奇。要知道,曲奇是一种典型的“妈妈美食”,几乎每一位美国妈妈都会利用午后的时光,为孩子们烤上一盘曲奇饼作为休闲甜点。因此,此时出现的这盘巧克力曲奇仿佛散发着诱人的芳香,以其不可抗拒的诱惑力冲淡了会议室凝重的商谈气氛。

当时,在座的一位CEO站了起来,认真地对大家说道:“如果大家不介意的话,我想把这盘曲奇先放到我们看不到的地方。我相信大家跟我一样,嘴里在谈着事情,心里却老想着吃掉它。”说着,他就把盘子端起来,放到了身边的一把空椅子上。当时我还在寻思,这一举动好像有点掩耳盗铃啊,能有多大作用呢?曲奇还在,又不是凭空消失了。但随后我真的发现,当曲奇从与会者的视线中消失后,它的诱惑力也就很快消失了,大家的注意力又重新转移到会议的议题上来了。

这些例子,都从实际生活的角度论证了食物与心理、社会文化之间的密切联系。下面我就从我的亲历角度出发,谈谈我在这个问题上的认识,以及我是如何把这些认识转化为打造自身健康生活方式的基石的。

在美国,人们已经开始重视饮食对健康的影响。在美国政府的宣传推动下,全民的健康饮食意识得到了普遍提升。比如美国的执业营养师如同给人看病的医生一样,是非常普遍的存在。我在美国接触了两批营养师:一批是斯坦福大学医院的营养师;另一批是美国白宫的营养师。当时白宫为白宫学者提供了不错的医疗保险,因此我也去见过白宫指定的营养师。

在我接触过的7位美国顶级营养师中,发现他们中有好几位同时拥有营养师和心理医生的执业资格。与他们进行交流,我体会最深的反倒不是他们从专业角度给予的营养饮食方面的建议,而是他们所揭示的冰山一角——食物和人的心理、社会文化之间的关联。

我在白宫时曾咨询过一位同时拥有营养学和心理学博士学位的营养师。她明确表示:你要吃健康的东西太容易了,尤其现在互联网这么发达,你可以在网上找到非常专业的营养学知识。但为什么还是很少有人照着做?为什么很多人明明知道一些食物不健康,却仍然会沉迷其中?这种普遍行为的背后,折射的是心理学方面的问题。

上文我已经讲述过食品企业针对人们的心理偏好,侧重于设计研发甜、咸、油这三种口感的食品。同样,在食品的营销推广方面,食品企业也是采用攻克人们心理关卡的方式,利用广告、活动、赞助等多种形式,赋予食品更多的社会文化意蕴,而将食品深植人心。比如我以前非常爱喝加冰的可口可乐,总觉得它能给我一种“冰爽”的感觉,但后来眼界开阔、阅历增长了,才发现这其实是可口可乐那铺天盖地无处不在的广告所灌输的结果,说到底就是一种持续植入的概念而已。

食品通过捆绑社会文化意蕴来影响我们的心理,同样常见的还有我们的心理状态也能决定我们怎么选择食物。一位营养师在和我探讨关于肥胖的话题时,就指出相当一部分人肥胖的真正原因在于心理出现了问题。比如有些人一旦心情不好就喜欢吃过量的食物,化悲愤为食欲的结果自然就是越吃越胖,由此就会受到越来越多的嘲笑,于是心情更加不好,还要吃更多的东西,长此以往便形成恶性循环,更摆脱不了肥胖了。

问题又来了。清醒而深刻地意识到食物和人的心理、社会文化之间的关联问题后,我又产生了以下疑问:要想饮食健康,是不是就得杜绝一切不好的饮食习惯?如果一直吃那些清淡无味、令人清心寡欲的“营养餐”,吃厌了怎么办?偶尔想吃垃圾食品时,该怎么办?

这些疑问对我们大多数人来说,都是非常实际的。因为随心所欲地吃喝对我们而言,很多时候是一种享受,一种人生乐趣,甚至是一种自由的象征。如果出于健康和营养的需要而过度控制自己,会不会失去了人生的乐趣?会不会让吃喝本身变成了一种纠结和心理负担,甚至成了一种折磨?

好在营养学家们对此早有建议:在追求健康饮食的过程中,你并不需要每一餐都严格按照标准来做。因为即使是世界上最顶尖的运动员,也并不是严格控制自己每顿饭的。一般来说,他们每周会给自己规划一到两顿的“放纵餐”,允许吃任何自己想吃的食物,比如冰激凌、炸薯条、汉堡等。

营养学家们同样也注意到了投射在食物上的社会文化积淀和心理学因素。他们认为,如果将那些伴随着美好回忆、附加了心灵慰藉、象征着某种深刻情绪或体验等的食物完全从你的生命中剔除,那么也就意味着在一定程度上将你与一段或美好或深刻的过往就此剥离。从心理学角度来看,这并不能给人以积极正面的影响。所以,反倒不如设定固定的健康饮食次数,比如一周三次或一月三天,然后慢慢延长食用周期,这样就可在身体健康和心理体验上获得较好的平衡。

正是有了对食物和人的心理之间的关联性的深刻认识,也接受了营养学家们的理性建议,所以我在具体实践中发现,在一开始时设定“放纵餐”的做法确实是非常明智的,也非常实用和有效。

我可以在一周的大多数时间里都吃得很健康,但至少有一到两次可以放纵一下,满足一下自己的口腹之欲。

其实“放纵餐”只是一个帮助自己慢慢建立良好饮食习惯的小手段而已,要注意不要使它成为我们掩耳盗铃的蹩脚借口。我发现当我逐渐养成了健康的饮食习惯之后,我就爱上了健康食物所带来的那种感觉。健康食物会给你的身体带来持续充沛的精力和心理上的“纯净感觉”,这和垃圾食品带给你的是完全不一样的。一旦习惯养成,你就不会再迷恋之前那些“荤天荤地”的大餐或针对满足口欲而设计的食品,所谓“放纵餐”自然也就成了一个可以丢弃的工具,这也就是古人所说的“得鱼忘筌,得意忘言”吧。

我想我们每个人都应该积极反思,是什么在控制着我们现在的饮食方式?

第3节 “吃”能量而非“吃”营养除了说明食物和人的心理、社会文化的关联性之外,营养师给我的另一大帮助就是把我原本对饮食的错误认知一一打破,使我重新建立了正确的认知。

在与这些专家的交流中,我悲哀地发现,自己在过去很长时间内对健康饮食的正确认知近于零,很多事情都只是想当然,随心所欲。与他们印证后,我就发现,很大一部分原因出自我对饮食的错误观念。

由于长期坚持锻炼,我的体重一直都能控制在合理范围之内,体脂率也还不错。所以我在饮食方面的宗旨是:吃自己喜欢吃的食物,只要不过量就可以了;另外也会尽量挑贵一点的食材,因为我觉得贵的食物应该不会差到哪里。还有,身为中国人,我非常喜欢吃中餐,而且也一直觉得中餐里的大部分菜式都很健康。为什么我会有这样的观念呢?因为我见到的西方人尤其是美国人,其肥胖率要大大超过中国人。

但营养师们可不这样认为。他们告诉我,中国人体型相对较瘦,往往集中体现为四肢比较纤细。这是因为中国人的饮食结构中,主食是米面粥饭等碳水化合物含量高的食品,但对蛋白质的摄入普遍都不高。要知道,蛋白质是肌肉生长最主要的来源,摄入不足就会直接影响四肢肌肉的形成。

近几十年来,中国经济飞速发展,各种社会产品极为丰富,国人的餐桌更加丰盛,尤其是那些碳水化合物含量高的食品。这就导致国人在脂肪和糖类方面的摄入成倍地增加,患上脂肪肝、糖尿病、高血压这类“富贵病”的人也越来越多。当然,这一方面是因为很多人缺乏锻炼,但更重要的原因还在于热量摄入过多却没有被释放,从而变成脂肪堆积在体内。

所以,从饮食角度来看,当前国人肥胖的最主要原因在于营养摄入太单一,而且偏向于高热量食物。相对而言,让身体每天都能吸收到合理比例的营养素,这才是最健康的饮食方式。

人体所必需的营养素主要有六大类,分别是碳水化合物(主要是糖类和纤维素)、蛋白质、脂类、维生素、水和无机盐(矿物质),还包含其他一些必需的营养素和许多非必需的营养素。

1992年,美国农业部公布了一份“食物指南”,以比较直观的图形方式指导人们如何从食物中均衡地摄取营养。在经过多年的衍变之后,这份指南就成了人所共知的“营养金字塔”。

营养金字塔一般分为四层,每一层都会涵盖一些营养成分以及每日摄入的最佳比例。这在美国可谓家喻户晓。可是大家还是该怎么吃就怎么吃,它好像也没起什么指导作用。

这张图的问题所在是:不管你吃什么,其实都存在于营养金字塔里,因为它几乎把所有日常食物都列进去了。比如其中有面包,但面包也分好的面包和不好的面包;再比如鸡肉、马铃薯,但炸鸡也算鸡肉,薯条也算马铃薯。这就是我从小学就开始学它,但它却对我没有任何帮助的原因。

事实上,任何食物进入人体消化系统以后,都只会分解成营养物质、非营养物质甚至是反营养物质,为我们提供相应的能量。好的食物能带来好的营养,而好的营养带来的是好的能量。

由此我认识到,我最需要了解和掌握的,应该是一个“能量金字塔”——对我来讲,这得是一个简便易行的筛选标准。从能量的角度,筛选出好的脂肪和不好的脂肪,或者好的碳水化合物和不好的碳水化合物等,以此来鉴定我吃的食物是否过关。然后再把所选的食物放到我“自己的金字塔”里面,之后就不用大海捞针,或者见啥吃啥了。由此,也就逐渐形成了一份我的健康食谱。

我见到的营养师都表示:一份健康食谱应该遵循“七三原则”,也就是70%的蔬菜搭配30%的蛋白质、碳水化合物和好脂肪。

蔬菜的摄入量最好达到70%,尤其是富含多种矿物质、微量元素和充足水分的绿色蔬菜。人体内水分占60%-70%,所以我们也需要每天给自己补充不少于2000毫升的水。补充的方式除了直接喝水之外,也可以通过摄入大量含有水分的食物而获得,蔬菜无疑是最佳的选择。更重要的是,蔬菜几乎不含任何热量,这也就意味着你可以放心地吃很多而不用担心发胖;蔬菜中含有较多钾、钙、镁等矿物质,在人体内的最终代谢产物呈碱性,所以就能及时与分解肉、蛋产生的酸进行中和,对维持人体内的酸碱平衡非常有益。

蛋白质的来源大致有两类,一类为动物(如肉、禽、蛋、鱼等),一类为植物(如豆类等)。谈到动物性蛋白,肉类是必不可少的,对此营养师们的统一观点是:白肉(鸡肉、鱼肉等)比红肉(猪肉、牛肉等)好。为什么呢?第一,白肉比红肉精,那也就意味着白肉的含脂量比红肉低,也少了很多不好的脂肪;第二,白肉在致癌的可能性上会比红肉低一些。

我们中国人在饮食上讲究品种丰富,鸡鸭鱼肉样样都要有,尤其是一大家子外出就餐或平时商务应酬宴请的时候,每种肉都要点上一些。但到底是应该同时摄入多种不同的蛋白质,还是每次只摄入一种蛋白质呢?关于这个问题,我曾专门请教过好几位营养师,他们的答案是:一顿饭只摄入一到两种蛋白质是最好的,一下子摄入太多品种的蛋白质并不利于身体的吸收。比较一下不难发现,西餐相比中餐来说更为合理和健康,因为西方人往往一餐就吃一到两种肉,比如一块牛肉或者一块鱼肉,再搭配一些蔬菜,这样的摄入方式显然对健康更为有利。

碳水化合物的主要来源是各种主食。营养师们的统一观点是:在饮食中搭配谷类和粗粮,对人的耐力和持久力会产生较大的正面作用。这和我过去的认知是很不一样的,也让我了解到为什么之前精力会下降那么快的原因——现在我们吃的米面制品越来越精细,这样的细粮虽然比粗粮更易吸收,却属于高糖食物,由此产生的“高糖效应”往往只能带来短暂的热能高潮,持续一段时间后便会消失殆尽,需要重新补充。而粗粮里含有更多膳食纤维和其他营养物质,会被人体更缓慢地吸收,同时能量的释放也更缓慢,让人体获得持久的精力。

我还要特别说一下面包。现在越来越多的人习惯于将面包作为早餐中的主食。但常见的精制面包都含有大量的糖和淀粉,并且为了呈现松软的口感而加入了不少添加剂。这类食物被人体吸收后会快速释放能量,但能量也随之快速下降,所以最好的方式是改吃粗粮面包,让身体慢慢地吸收营养,并把能量平缓地释放出来,以此获得持久的精力。

糖分的摄取对越来越多的现代人来讲,呈现出上升乃至过度摄取的趋势。有数据表明,美国成年人在糖分的摄取上,平均值已经超过了美国食品药品监督管理局(Food and Drug Administration,简称FDA)建议摄取量的10倍。主要原因之一就是食品中大量添加糖分,如各类饮料、甜点、零食等。另外,精制过的大米和面包都含有大量的淀粉,被人体摄入后转化为糖,而长期摄入大量的糖分对身体来说也是非常危险的。所以,尽量控制摄入含大量糖分和淀粉的食品,改为从水果中获得合理的糖分,是一个不错的饮食选择。

再说说脂肪。在大多数人眼里,脂肪就是胖和不健康的代名词,常常会被敬而远之。但事实上,必要的脂肪对人的健康是有益的,重点在于你到底选择哪种脂肪以及摄入量是否合理。我则根据自己的“能量金字塔”,把食物中的脂肪分为“好的脂肪”和“坏的脂肪”。好的脂肪(比如不饱和脂肪酸)具有调节血脂、清理血栓、增强免疫力、提高视力和补脑健脑等作用,很多植物性脂肪如大多数的坚果、牛油果等,就属于好的、优质的脂肪;而坏的脂肪(比如反式脂肪酸)则会让血胆固醇指数升高,那些油炸或深度加工的食品多数情况下都含有坏的脂肪。

在烹饪方式上我们应该遵循“尽量不破坏食物中的营养素”这一重要原则。我们中国人常常讲究食物烹饪要“色香味俱全”,但从营养学角度来看,食物被摄入体内后,身体其实并不能分辨出它们是红烧的还是清蒸的,所以味道如何对身体而言并不重要。在“尽量不破坏食物中的营养素”的原则下,蔬菜生吃或轻度烹饪是最好的;肉类则应清蒸、水煮或者电烤,尽量避免油炸。因为过度摄入油脂很容易导致身体发胖,而且绝大多数油脂在高温下会释放出致癌物质,对健康有百害而无一利。

此外,我还从顶尖专业健身人士那里获得了很多饮食方面的建议。对他们来说,身体是最重要的,所以他们每天对食物都十分小心,而且吃的都非常简单。顶尖运动员也是如此,他们用公式严格地计算出自己的身体需要多少蛋白质、碳水化合物等,甚至很多食物在吃之前还要上秤,因为他们算好了每天需要吸收多少好的能量。

我发现,这些专业人士在饮食方面的心得和经验完全可以为我所用。当然,我不用做得这么精确,我只要有正确的能量认知、饮食心态和科学的饮食规划,然后将这些融入生活和工作中就可以了。所以,我把“营养金字塔”升级为属于自己的“能量金字塔”后,根据上述专家的建议,不用花费太多时间就规划制定好了自己的饮食方式,并且按照自己的喜好,把不同的食物适当地放到里面。

第4节 一日五餐一天究竟应该吃几顿饭?这个问题之前我从来没有考虑过。和绝大多数人一样,我认为一日三餐是最标准和最健康的,但是经过与营养学家讨论后,我才发现事实并非如此。

回溯人类的饮食历史就会发现,一日三餐制的真正形成源于近代工业化社会的发展。而在此之前,人类在一天吃几顿这个问题上也是逐渐演化和改变的。

原始社会时期,由于生存环境恶劣,人类并没有条件形成固定的饮食时间,往往是打到猎物或发现野生浆果便大吃一顿,毕竟那时候也没什么好的保鲜措施;而到了食物匮乏时,人类就不得不勒紧腰带,饿着肚皮过日子。所以那个时候人类的饮食很没有规律,根本就没有什么固定的饮食时间。在某种程度上,婴儿的进食就反映了这一原始进程:没有时间概念,饿了就哭,吃完就睡,如此循环往复。

随着社会的发展,尤其进入农业社会时代,食物品种逐渐丰富起来,人类也就逐渐形成固定的饮食习惯了。可是在很长一段历史时期里,绝大多数国家遵循的是“两餐制”。比如中国在商朝时期就已经普及“两餐制”:第一餐在日出之后,大约是现在的早上7-9点,称为“大食”;第二餐在日落之前,大约是现在的下午3-5点,称为“小食”。这一饮食习惯一直延续到清朝。根据历史资料记载,乾隆皇帝每天也就吃两顿正餐。西方国家的情况也与此类似,古希腊的普通人都习惯两餐制;欧洲中世纪时期的老百姓一般只吃两餐,上午10-11点左右吃一顿“breakfast”(早餐),下午4-5点再吃一顿“supper”(晚餐)。

到了工业革命前后,随着生产力的快速提高以及物质的丰富,人类开始形成了“一日三餐”的饮食习惯。尤其在工业社会快速发展时期,为了应对工作的需要,人们不得不改变过去“日出而作,日落而息”的生活习惯,代之以“早、中、晚”的作息方式,从而使三餐的时间固定下来。

我们进入信息时代后,工作和生活节奏日益加快,与旧有的三餐制的冲突也日益明显。对于上班族来说,为了赶上班的时间,早餐一般都吃得很简单,甚至不吃;中午休息时间短,一般只有一个小时,匆匆吃饱以后又得上班;下午总觉得脑子昏昏沉沉,想打瞌睡;到了晚上,由于晚餐和午餐间隔时间很长,饥饿感比较强,常常又会吃得很饱。很明显,这样的饮食制度对健康来说是不合理的。

那么,到底该怎样规划自己每天的饮食呢?营养师和专业健身人士都建议,少吃多餐是最健康的饮食方式。

从生理学角度来看,一次性吃得过饱,容易给身体增加负担,尤其是那种有大鱼大肉的饭局。举个简单的例子,现代人吃完午餐后常常会觉得疲累,就是因为在过量摄入食物后,人体自然会分配更多的血液进入肠胃参与消化,从而引起脑供血不足,身体最直接的反应就是精神疲劳和四肢乏力。有的人则习惯于感到很饿的时候才去吃饭,这样容易造成工作时注意力不集中,对生活和工作会产生负面影响,而且这样做也会导致饮食过量,不是一件好事。

所以,要想吃得不过量,也不饿到自己,持续不断地保持清醒和精力充沛,最好的办法就是少吃多餐,一天可以分5-6次进食。这样一来,身体每隔两三个小时就会有能量吸收进来,更重要的是,不会因为两餐之间的间隔太长而一次性吃得太多。尤其是晚餐过后,人的运动量大幅减少,过量饮食之后如果没有太多的消耗,就很容易堆积脂肪,导致发胖。

而我自己,开始采取一天吃五餐的饮食方式。我希望可以有更充沛的精力投入工作和其他想做的事情中。正如前文所述,饮食主要是考虑两方面,一个是如何更好地摄取能量,一个是如何更好地输出能量。

第5节 如何长期坚持健康饮食我在开始调整饮食之初,几乎每天都在家吃饭。这是因为,一来我正处于调整期,时间相对自由;二来我也的确想知道,如果严格按照健康食谱来做,到底会有怎样的效果。经过差不多一个月之后,我发现在家吃饭与在外吃饭的差异非常大。但总是闷在家里吃饭也不是长久之计,接下来我不得不考虑的问题是,我不可能永远有在家吃饭的机会,时而会出差或者应酬,那么一旦到了那个时候,我该如何继续坚持下去呢?

问题一:如何解决工作日的吃饭问题?

或者说:少食多餐,一天吃五顿,能在工作日实现吗?

我是这样规划的:刨除睡眠时间,每天实际可支配的时间在16个小时左右。这样算来,要做到一天五顿,平均3小时就需要进食一次。但实际上,我并不需要把时间掐得很精准。如果早上8点吃早餐,那么在11点左右可以吃点水果或小食,这样就会避免午餐时因太饿而饮食过量。到下午三四点,上一顿的食物已经消化得差不多了,此时可以再补充一些胡萝卜、水果或者坚果。如果每天晚上11点前上床睡觉的话,那么晚餐时间可提前至晚上6-7点,这样就可以有差不多4个小时的时间来完成食物的消化。

这样看来,虽然一天吃五顿,但其实正餐仍然是三顿,只是在两餐之间吃一些水果、坚果或者自制的小食,让自己可以持续补充能量,保持充沛的精力。

● 早餐08:00

● 补餐10:30-11:00

● 午餐12:30

● 补餐15:00-15:30

● 晚餐18:30

问题二:应酬或出差时该怎么调整?

如果当天有应酬,我会提前先吃饱。这样到了正餐时间,我也就不会吃多了,这是一个行之有效的方法,我一直都在沿用。

中国有句俗话叫“吃得饱是福”,这放在过去来说是一件很好的事情,因为那时的人对脂肪、蛋白质和糖分的摄入是普遍不足的。但时移世易,我们现在身处“大食品时代”,大部分人面临的不是营养缺乏,而是营养过剩的问题。所以我们的饮食观念也应该随着社会的发展而有所改变,不能只想着做加法,也应该适当地考虑如何做减法。

应酬或出差时,该如何挑选一家健康餐厅呢?我觉得应从其食材和烹饪方式入手。以亚洲菜系来说,日本料理是相对比较健康的,其次我会选择中餐;在西餐方面,比如意大利菜,我会尽量避开意面或通心粉,因为这些食物的淀粉含量通常很高。而在烹饪方式方面,我一般会较多选择清蒸、清炒或炖煮的菜。

我会在脑海里制定一份“健康餐厅指南”和“健康食品菜单”。预订餐厅时我会优先选择更健康的类型,点菜的时候我会尽量在这份菜单里选择。当然,其他人也会再点一些菜。这样一来,商务应酬时能满足不同人的口味和需求,饮食健康和商务交流是可以兼顾的。

问题三:如何真正、长期地坚持良好的饮食习惯?

第一步,做好记录,面对现实。斯坦福的营养学家曾经向我建议,想要真正坚持好的饮食习惯,记录是最容易也是最有效的方式。所以我就开始每天记录,自己一天吃几顿,每顿大概吃些什么。坚持了一段时间以后,就发现这个办法真的很有用。因为你必须真实面对每天吃了什么东西,而且还不止一次面对,也就意味你不能再自我欺骗了。

我们很多时候会因为吃了一包薯片而安慰自己说,没关系我就吃了一包,但当你提笔记录的时候就会发现,其实本周已经吃了五包了,这种感觉马上就不一样了。如果没有记录,你永远觉得自己本周只吃了一包。

所以,当我坚持记录了两个月后,最明显的变化就是逐渐改变了一些坏习惯。当然,有很多习惯是我在十年、二十年甚至三十年的时间里养成的,不可能一下子全部改变,所以我只能把记录看成是第一步。

第二步,做好充足的准备。当你想吃什么的时候,如果自己已经做好了准备,就不需要看周围有什么食物。比如我现在经常会随身带一盒坚果,在饿的时候或者想吃垃圾食品的时候,就会拿出来补充一下。

第三步,尽量远离诱惑。“眼不见为净”这个道理对培养良好饮食习惯来说是很有意义的。比如看电视时,如果你手边正好有一包薯片,那么很容易就会随手拿起来吃上几片;进场看电影的时候,如果你看到了爆米花也闻到了浓香,很可能会买一桶带进去,边看边吃;如果你身旁正好有人在吃零食,那就尽量不要面对他坐着。很多时候,食物对我们视觉、嗅觉或听觉上的冲击是非常强烈的,但我们可以做到转移视线或走为上计,那就在最大程度上避免诱惑。

第四步,如果需要喝酒,尽量选择红酒。懂红酒的人都知道,红酒是需要慢慢品尝,慢慢享受的。如果遇到必须饮酒的场合,我会尽量建议大家一起喝红酒,因为红酒背后的酒文化,比如酒庄的历史、红酒的年份等能成为一个很好的社交话题。交流的时间多了,自然可以减少不停干杯的情况发生。

第2部分
终身运动第1节 唯有耐力不会老去我一直很喜欢运动。刚到美国时爱上了打篮球,高中时又加入了学校田径队,还莫名其妙地选择了大多数亚裔学生都不会触碰的“偏门运动”——铅球,后来居然练得不错,甚至曾代表学校入围城市田径锦标赛。

高中毕业以后,我考入了斯坦福大学。这所具有超高体育水准的大学曾经连续十多年获得代表全美高校最高体育荣誉的奖项——纳克达杯。在体育氛围这么好的大学里,我的运动时间也成倍增加,每天在篮球场上的时间超过了两个小时。

除此以外,我在运动方面的另两项爱好是东方武术和西方格斗。高中时期我学了太极拳,大学快毕业的时候开始练习合气道,后来又陆续学了拳击、泰拳和以色列格斗等。

回国创业后,除了每天坚持去健身房之外,我还请了一名私人运动教练,每周固定训练2-3次。但就算坚持这样的运动频率,我的体脂率仍然在上升,精力和耐力在不断下降。当时健身教练对我说:“这主要是因为你的年纪大了,能大致维持在这个水平就已经不错了。”

从生理学角度来说,人的爆发力的确从20岁左右就开始逐步下降了。所以我们看到那些需要强劲爆发力的运动项目如短跑、跳高等,运动员的平均年龄一般都比较小。但与此相反,人的耐力却可以有很大的延展空间,并不会因为年龄的增长而下降太多,直到50多岁才会缓慢下滑。

马拉松长跑就是一项典型的有氧型耐力运动项目。近几年来马拉松热遍及全球,成了一项不折不扣的“全民运动项目”。在美国,常常能在一些业余比赛中看到不少70甚至80岁老年人的身影,有些人的成绩甚至一年比一年进步,这也很好地说明了耐力是可以通过专业的训练而逐渐增强的。而在中国,以2017年9月17日的北京马拉松赛事为例,根据北马组委会公布的官方数据显示,一共有29700人通过了起点,最终完赛人数为28365人。其中55-59岁有744人,60-64岁有418人,65-69岁有152人,70岁以上有58人。如果从平均成绩看,55-59岁年龄段的成绩从2015年到2017年都是表现最好的,2017年为4小时23分45秒。

爆发力和耐力都属于人体机能,我们拥有这样的机能特点,在很大程度上也是人类进化选择的结果。在原始社会时期,早期人类赤手空拳或最多掌握一些简陋的武器,该怎样捕获那些大型猎物呢?不少人类学家认为是依靠耐力奔跑。

我们首先可以发现一个很明显的事实:无论是爆发力还是加速度,人类在草原上都无法与绝大多数动物匹敌,因而耐力就起到了关键性作用。现在的确有少数依然处于原始发展阶段的非洲部落还在沿用这种耐力狩猎方式,当地人称为“死亡之跑”。在食物相对匮乏的季节,猎人们会盯准一头猎物,采用长时间低速奔跑的方式追逐猎物,迫使猎物无法停下脚步,直到最后筋疲力尽而被捕获。

物竞天择,适者生存。人类可以在“死亡之跑”的过程中,运用自身耐力战胜那些速度和爆发力都远远超过我们的动物。上万年后,我们依然拥有祖先在进化过程中所获得的这一独特优势。

在现代社会中,人需要用到爆发力的时候其实很少,绝大多数情况下使用到的是自己的耐力。例如在工作中,我们需要一整天都保持持续不断的精力,去高效地处理各种事务。在这种情况下,耐力就显得尤为重要了。

所以,当你处在已经意识到岁月流金、年华老去而又无力追索的人生阶段时,各种类似“年纪大了,某些表现自然就会下降”的安慰、托词甚至是借口都会让你产生失望、疑惑的感觉。与此相反,当我认识到耐力并不会因为年龄的关系而降低,且会在有效的训练下获得更多的提升后,我感到非常开心。因为只要我愿意,我可以一直通过很有效的锻炼,不断提升自己的耐力,保持充沛的能量输出,这无疑是极为振奋人心的。

第2节 更多的肌肉,更棒的身体弗兰克·隆戈(Frank Longo)教授是斯坦福大学医学院神经科主任,也是美国医学界神经系统领域的权威人士。2016年,他以在阿尔茨海默症研究上的杰出贡献而登上了《时代》杂志的封面。

我去斯坦福大学向隆戈教授请教如何长期保持脑力充沛和预防阿尔茨海默症时,他表示,现在这方面的方法可谓众说纷纭,比如要长期服用深海鱼油、经常玩脑力游戏或保持充足的睡眠等。但到目前为止,上述方法没有任何一种能在临床方面有确定的研究结果。但是,隆戈教授说:唯一在医学界被确定能预防阿尔茨海默症的方法就是运动。研究表明,坚持规律运动的人患上阿尔茨海默症的概率,仅仅是缺乏锻炼的人的十分之一。

我在美国接触过许多位大企业CEO,他们中的绝大多数都会坚持运动。对他们来说,运动与工作同等重要。我在白宫工作时,前通用电气公司(General Electric Company,简称GE)的董事长兼首席执行官杰夫·伊梅尔特(Jeffrey Immelt)曾在与我们互动时谈到,他固定在每天早上5点起床,第一件事情就是先做运动,边运动边看新闻,然后再投入到一天的工作中。在硅谷,那些科技界的大佬们绝大部分也都有着规律的作息时间和运动习惯,通常9点半左右便上床休息,第二天清晨5点起床后开始运动。

这些顶尖的精英们为什么如此热衷运动?肯定是出于对身体健康的考虑,因为长期坚持运动能使心脏承受力、新陈代谢、肌肉等方面都得到很好的提升,能够提高他们的耐力。另外从科学角度看,运动会激发人体分泌一种叫胺多酚的物质,它在一定程度上可以给人体补充更多的精力,使人在运动之后感觉并不像想象的那样疲累,反而是更有精力。这也就是大多数人在做完运动以后会感觉精神爽利的原因所在。

当然,现在很多人运动的主要目的在于减肥。当今社会流行“以瘦为美”,甚至有“瘦的人要比胖的人健康”这样的观点出现。但从医学角度来看,健康在一定程度上和胖瘦并没有直接关联。从健康角度看待胖瘦,主要是看人体的脂肪比例是否合理。因为胖子的脂肪比例都会高一些,这就代表了他的血管阻塞可能性相对较高,罹患心脏病的风险也就大一些。很多人仅仅只是关注自身的胖瘦,却往往会忽略肌肉对人体的重要作用。

第一,在同样的运动量下,肌肉发达的人消耗热量的总数比肌肉不发达的人多3-4倍。因此,如果摄入同样热量的食物,前者的消耗要比后者快很多。

第二,肌肉对保护骨骼起到了非常关键的作用。科学家研究发现,专业运动员患软骨挫伤的职业病的比例较高,但为什么他们还可以继续从事体育竞赛呢?这就是因为他们的肌肉特别发达,能如同铠甲一样牢牢地护住骨骼。所以当骨骼随着年龄增长而越发脆弱的时候,肌肉的重要性就越发体现出来。

所以,当我通过各种方式深入了解之后,对身体与运动之间的关系有了一个全新的认知。我欣喜地发现,可以通过运动,不断地提升自身的耐力、降低脂肪比例、增加净肌肉量。我也要大声呼吁,每个人都可以在这三方面不断取得进步。

不管在美国还是中国,现在很多人都热衷健身,想去健身也很方便,通常在一些不错的社区和办公楼内及周边都有健身的场地或设施。但很多人不那么讲究,随意性比较大,健身效果不那么好,甚至还担心受伤,而我看到很多精英都会有所学习,或者请教专业的教练,让自己认清楚误区,起到事半功倍的效果。

那么,通常健身者最容易犯什么错误呢?健身专业人士表示,通常有三个方面。

第一,用力不当。

往往一些刚开始健身的新手和没有系统学习的健身者,都会以为健身就是靠力量。这个错误我也有过,当感觉自己有力拔山兮的气势,肌肉充血也显而易见,但在体型优化和体能提升方面的效果都不佳。我最初的健身教练很注重形式,在动作和姿势方面有不错的指导,但没有真正教会我去认识肌群和相应的发力方式,所以我没有掌握如何更好练习该练的部位。

于是我开始主动研究肌肉的构造。我惊讶地发现,人全身大约有639块肌肉,几乎占体重的一半。除了我们通常知道的二头肌、三头肌、胸大肌、背阔肌和腹肌,人体还有肌群,例如胸部肌群、背部肌群和核心肌群,等等。它们在相邻的部位共同配合完成一系列动作。

在不了解这些细节以前,我很难用对肌肉和发对力,就像做拉背练习的时候,我们会更多靠手臂在用力,但对背部肌群的刺激却很少。然而,真正正确和合适的方法是你得把力量用到正确的部位,才能通过对抗的方式,让你的肌肉分裂再重组,从而构建出更棒的肌肉组织。

了解肌肉构造的另一个好处,是我能更了解肌肉的酸痛。在无氧练习的第二天或第三天,我们会明显感觉到练习的部位肿胀、酸痛或乏力。我通常是第三天的时候会感到酸痛。这样的酸痛能告诉我是否准确地刺激了这些部位的肌肉生长,可以更好地指导我下一次的练习。

第二,只凭眼见。

在美国,哪怕是健身者中的“老司机”也会走入误区,就是不了解肌群的作用,片面追求某一块肌肉的大小。很多健身者看的都是胸肌和二头肌,因为去健身房总会练上身,而且某一些肌肉在练完后,生长可以立竿见影。长年累月,忽视了下盘的重要性,很多问题就出来了。

首先,如果要站得稳,腿部和臀部都很重要,我也认识到我这方面是相对比较弱的。很多老年人为什么会摔跤,就是因为腿脚无力,而在年轻的时候,没有注重腿部的练习。确实在现代社会,普通人使用双手的机会远比用腿多。中国功夫里就会练马步,让下盘的基础扎实了,才能进一步学习上乘的武艺。

其次,从本质上讲,没有一块肌肉是多余的,在练每一个部位的时候,都要考虑到对整体的支持。例如,背部肌群和核心肌群很重要,因为核心肌群能影响所有的部位,让很多动作有更好的平衡度,强健的背肌又能为很多动作提供必要的发力支撑。在健身房里,练腿的那一天是最辛苦的,挑战特别大,很多人练深蹲的时候都会想哭。对我来说,刚开始的时候我就感觉到身体摇摇晃晃的,非常不稳。可见,这是被很多人忽略的练习。

所以,我现在健身是为了让每个部位都很好地为身体提供支撑,每个部位都发挥它的贡献,不管这个部位是显而易见的,还是难以察觉的。

第三,缺乏成长。

很多人认为,健身只要能坚持,自然会有提高,每天练100个俯卧撑、200个仰卧起坐,长久下来身体就会很好。其实,这些认识是不完全的,健身后的身体确实会好,但到了某一个节点,平台期就出现了。所谓平台期或瓶颈期,是指你的身体已经完全适应了之前的方式和强度,哪怕再重复练习,提高也是很慢的,甚至会倒退。

我自己也遇到过瓶颈期。在瓶颈期,我觉得酸痛感觉减少了,进步也停顿了。人的身体很聪明,对于反复性的操练,它会渐渐找到最省力的方式来对抗压力,换而言之,就是偷懒。所以,你必须不停地尝试去挑战你的身体,让它不知道你的身体下一个挑战是什么。

在新的挑战下,我的身体又找回了酸痛的感觉,这种重新获得成长的感觉是很好的。突破瓶颈期后,我明显感觉我的力量变强了,体格的变化也在持续,然后我可以用更大的重量和更多样化的方式,去冲击我想要的结果。

今天,我发现健身的好处越来越多,可以燃烧多余的热量,对塑造体形也很好,而最关键的是强健的肌肉能保护我们身体的每个部位。这一路上,我经过了许多不同的挑战和困难,从一开始了解肌肉的作用,到明白怎样针对局部进行练习,然后突破平台期,找到继续提升的方法和感觉,最后达到更好的平衡。现在,我虽然对自己的体脂比和肌肉塑成颇为满意,但还有很多的不足,这些不完美足够我在未来一一去突破,这也是我想会一辈子坚持健身的理由。

第3节 12周让人焕然一新当我充分了解了人的身体、找到了努力方向后,接下来要做的第一件事情就是找一位最优秀的健身老师。

在美国,健身人群大致分为两类。一类属于比赛健美型,主要是专业或半专业的健美运动员,他们需要通过长期高强度的锻炼,再加上药物的辅助,提高肌肉的生长速度,所以他们的身材一般非常强壮健硕,其身形是大多数人所不能比拟的。

另一类则属于自然健美型,即通过一定的锻炼和饮食搭配达到健身的目的,主要针对一些健身爱好者。他们对肌肉的锻炼有两种方式。一种是练流线形体,以女性为主,训练次数多但重量小;另一种是练肌肉块,以男性为主,训练次数少但重量大,我个人就选用了这种方式。

在此之前,我在美国最大的健身爱好者平台(bodybuilding.com)上加入了一个健身爱好者群。群里的成员大都是和我一样的职业人士,大家的目标都很一致,那就是并不以专业健美为目的,而是想突破自己,在塑形和耐力上能有所提升。

当我在群里询问是否有合适的健身老师可以推荐时,大家给出的几乎都是同一个名字——克里斯·格辛(Kris Gethin)。

克里斯·格辛曾是一家著名健美杂志的编辑,同时也是一位健身教练。在健身方面,他注重自然健身,将饮食和锻炼紧紧结合在一起。更重要的是,他曾用很长时间研究如何将健身真正融于生活,打造一个健康而自然的生活方式和习惯。他很真实,方法也很实在,比如曾给大家讲过如何在受伤或有应酬时解决健身问题。由于他讲述的并不是在单纯的健身房环境下的健身,所以比较适合职业人士,这也是我一直想学习和借鉴的。

最终,我选择了他著名的“12周增肌减脂训练课程”。在12周的集中训练期间,平均每天我都要拿出两个半小时健身,饮食方面则严格遵循教练制定的食谱,只是在一周的最后一天吃一顿“放纵餐”。让我记忆深刻的是,在第一周课程结束后,我特别想吃馄饨,于是就在周末的“放纵餐”来临时,特地赶去中国餐厅吃了满满一大碗的馄饨。吃完后,顿时觉得这才叫真正体会到了一碗简单美食所带来的口腹快感,一周以来严格控制饮食的枯燥感便烟消云散了,也使我有了更大的动力可以继续下去。

多年来,我一直坚持几乎每天一次的健身频率,也请了私人教练进行专业指导,但是在2014年之前我无论是在耐力还是在体脂率上都没有获得任何的提升或优化,这成了我难以逾越的瓶颈。而克里斯·格辛的12周课程让我获益最多的,就是如何掌握运动的节奏和突破自身的训练瓶颈。

很多人都知道,身体的锻炼大致可以分为胸、腹、背、肩、腿这五大部分。健身教练一般会建议按五天一个循环的方式进行规律训练,也就是一天只针对一个部位,第二天再换一个部位来做,让原先那部分休息,如此循环,可以让五个部位都得到锻炼。

我之前就像很多人那样,健身时常常只重复做同样的运动如举重、俯卧撑或仰卧起坐等,间隙休息的时间也会比较久。但克里斯·格辛反对这种做法。他在课程中强调的第一件事情就是对待运动的态度。他认为应该把运动当成一份工作,要全身投入并且倾尽全力地去完成。很多人认为我来运动就已经够了,而他则会说:“不,你来了,任务才刚刚开始。你必须在整个过程中将全部能量都释放出来,没有痛苦就没有收获。”每一个姿势都要做到标准是很辛苦的,但也是收获最大的,感觉肌肉酸痛才是真正有效的时刻,越是这个时候越不能放弃,而是要更加努力。

克里斯·格辛曾举过拳王阿里的例子。当时有人问阿里:“作为大家公认的最伟大的拳击手,你平常的训练强度一定很大,请问你做多少个俯卧撑才会开始有肌肉酸痛感?”阿里笑笑回答:“我是感觉酸痛后才开始计数的。”

这番话对我启发很大,让我认识到运动也是对意志的一种磨炼,只有不断地推动自己,才可以突破极限。克里斯·格辛也曾告诉过我,其实他在每次运动时也常心中暗想:如果这组动作我没有按标准完成,那我的一个亲人就会离我而去,我非常不希望看到这样的事情发生,所以无论如何都要坚持做下来。这听上去很搞笑,但确实能很好地推动意志的锤炼。

克里斯·格辛在突破瓶颈方面也有着独特的经验。他指出,人的身体非常聪明,很容易在惯性训练后慢慢进入停滞期。当你锻炼身体不常运动的部分时,一开始肯定会产生酸痛感,但时间久了也就适应了。唯一的突破方法就是不断挑战身体的极限,不要让身体完全适应固定的节奏。

我仔细琢磨,发现情况的确如此。我之前总是在同样的强度下训练一个动作,比如做俯卧撑,刚开始完成一组动作后会感觉肌肉酸痛,但长期用同样的方式做了之后,身体的酸痛感就逐渐减少了。所以克里斯·格辛就告诉我们,你需要不断地给身体以“惊喜”,让它感到“不知所措”,唯有如此,你才能不断地找回酸痛感。

他打破瓶颈的具体方法有两个,一个是DTP(Dramatic Transformation Principle,即“爆炸性增长原则”),一个是Super Set(即“超级组”)。

DTP指的是对同一个动作,采用不同的重量和次数去组合训练。训练过程很痛苦,先是同样的动作分别做50、40、30、20、10次,随着重复次数的减少,给你的训练重量就会相应提高;之后在次数上又以10、20、30、40、50次这样递增,而且随着重复次数的增加,给你的训练重量会慢慢降低。这样在相邻的两组训练里,重量和次数都不一样,完全打破了身体的适应度,从而不断地突破极限。

Super Set指的是把不同动作合在一起轮番做。比如有两个动作(A和B),教练要求各做5组,每组做10次。那么Super Set的做法会是先做1组10次A动作,然后做1组10次B动作。与以前我学到的健身计划不同,Super Set提倡的是一天练习至少两个部位。当然,每组动作之间会有休息时间,但差不多只有45秒钟,在完成所有5组动作之后,才可以有几分钟的休息。

在这样的锻炼过程中,肌肉酸痛是必然出现的,这也代表着你的肌肉正在被拉伸和撕裂。在此之后,尤其在晚间休息的时候,肌肉会被重新组织,由此建立起更强壮的体系。强健的肌肉就是这样被慢慢锻炼出来的。

在12周的训练里,克里斯·格辛会制订出每一天非常详细的计划。在每个动作都熟练的情况下,我一天的训练从大概需要两小时缩减到45分钟左右便可以完成。

经过12周的训练课程后,我自身发生了怎样的改变呢?在此之前,我的脂肪比例是18.6%,12周之后我的脂肪比例下降到了8.8%!要知道,专业运动员的脂肪比例一般维持在5%-10%左右,因而我以12周的锻炼能达到这样的脂肪比例,已经是非常不错的成绩了。所以这也给了我很大的激励,之后我又连续参加了5次这样的课程。

第4节 跟阿诺德·施瓦辛格学健身众所周知,阿诺德·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)是一位好莱坞巨星、前加州州长,同时也是健美界的标杆人物。他曾说过一句最著名的话:“对我来说,健美是唯一的工作。”阿诺德·施瓦辛格19岁就在欧洲健美锦标赛上获得了“欧洲先生”称号,20岁获得“环球先生”称号,之后七次登上“奥林匹亚先生”的宝座。到1980年退出职业健美比赛之时,他已成为历史上赢得比赛冠军头衔最多的人。他于1968年来到美国,1970年进入影视圈,成为动作片明星,又在2003-2011年任加州州长。40多年来,阿诺德坚持每天健身,也开创了很多现代科学健身的方法。而且在他那个年代,使用药物的情况还是比较少见的,他比较提倡通过自然的方式来打造自己的身体。

我在克里斯·格辛那里连续参加了6次12周课程后,不久便找到了阿诺德·施瓦辛格开设的课程,报了一个6周训练课程。这样做,主要是觉得已经逐渐适应了克里斯·格辛的训练模式,也对自己身体所能接受的挑战有了更大的信心,非常想体验一下专业健美者究竟是如何训练的。

在开始训练时,虽然我已经做好了充分的准备,但仍然觉得非常具有挑战性。教练布置了一天的训练任务,我常常需要分三天才能全部完成。想象一下,阿诺德·施瓦辛格可是几十年如一日承受如此高的训练强度,我觉得真是不容易。

另外,由于是针对职业健美人士的训练课程,饮食上的要求已经不会再提了,因为到了这个阶段,每个人都应该完全了解并严格遵循相应的饮食规则了。

整个课程中,会不时播放阿诺德·施瓦辛格关于健美的演讲内容。我清楚地记得,他提到了两个重点:

第一,在训练过程中要不停地给自己拍照。这看上去有点像自恋,但我在后来的实践中感觉是非常有帮助的。这其实与产品测试是一样的道理:一件合格的产品在出厂前肯定会经过严格测试,健身也是一样,只有认真地审视自己的身体,才知道到底哪部分练得不错,哪部分还需要加强锻炼。尤其是在专业健美领域,每一个身体细节的展现都可能决定着你的名次。另外,锻炼体形的主要目的就在于给自己充分的信心,拍照无疑是一个很有效的提升手段。

第二,与克里斯·格辛一样,阿诺德·施瓦辛格也反复强调了一点:不断挑战自己的身体,让它“不知所措”。打个比方,如果每天做100个俯卧撑,一开始你会觉得很辛苦,但当你练习到一定程度,身体慢慢适应后便不再觉得吃力,这时的练习效果相对也会越来越差,所以就要不断给身体突破的空间,要“惊醒”你的身体。

在这方面,阿诺德·施瓦辛格的具体做法和克里斯·格辛很相似,但训练难度却大大提升。比如第1组做30个轻型器械运动,然后连做6组,每组的重量和次数各不相同,重量不断增加,次数不断减少。这样的训练方式会让身体一直面临着不同的挑战,会使身体在不断的刺激中有很快的提升。

我亲身实践了6周训练计划之后,感觉到非常明显的进步,也认识到专业级健美人士他们的最大特点在于思想上的坚定不移。

在这个训练课程上,我结识了一位朋友。第一次见到他的时候,我感到非常惊讶,因为他已经60多岁了,但体能和耐力都比我出色,而他的身材也练得非常棒,全身几乎看不到任何多余的脂肪和赘肉。在彼此熟悉以后,他给我分享了很多自己的故事和训练心得。

他也是一位投资人,每天的工作很繁忙,一周只能来练3次,每次不超过30分钟。尽管如此,他仍会坚持每一次训练都做到用尽全力,真正突破自己的极限。这就和克里斯·格辛的方法很相似,那就是把健身当成一项必须完成的任务来执行,当成一次突破极限的机会,所以他的30分钟训练能发挥出最大的效果。

他还分享了自己的饮食搭配。他一天吃五顿。早饭很简单,炒鸡蛋加大量蔬菜;正餐一般选择煎肉,主要是煎鱼肉、煎牛肉,还要加大量的蔬菜,主食则搭配一定比例的粗粮。一般人看来,像他练得这么好,应该可以随心所欲地吃东西,但事实并非如此,真正练得好的人在饮食上会更加小心谨慎。

我曾经疑惑,如何才能有动力将运动一辈子持续下去。前NBA篮球明星科比·布莱恩特(Kobe Bryant)在退役一年后发出的一张“发福照”就在社交网站上疯传。不仅是科比·布莱恩特,被誉为篮球之神的迈克尔·乔丹(Michael Jordon)也难免中年发福。这种情况在很多退役运动员身上都有体现。

对于职业运动员来说,高消耗量的运动一般会辅以高热量饮食,一旦退下来不再坚持锻炼,饮食却没有随之调整,发胖也就是必然的事情。至于我们大多数人,坚持运动健身一段时间后再放弃的例子可谓比比皆是。很多人年轻时在校园里面还很活跃的,能一直坚持运动,但一旦工作后,在业务繁忙的同时也就渐渐放弃了运动。

坚持健身到底难不难?我觉得,如果把它当成人生必需的一部分,那就不难。如果把自己比喻成一部结构精密的机器,或者像价值连城的跑车,我想你不会让机器生锈蒙尘,也不会让跑车丢在车库里一动不动。

而当你真正从健身和运动中领略到了它的好处——充沛的精力、完美的身形、健康的身体和头脑、永不放弃的意志,你就会深刻认识到,这种生活绝不是要牺牲些什么,而是一种追求和幸福,也是一种人生享受。

第5节 没有时间的人如何高效运动首先,每个人都应该至少选择一种适合自己的运动方式,当然在条件允许的情况下,我们肯定是首选自己喜欢的运动,如游泳、羽毛球或篮球等。但在实际生活中,我们不可能每天都有时间去游泳馆或球场。其次,坚持运动是一件非常难的事情。我常常会听到周围的人抱怨说平时太忙了,根本抽不出时间运动。老实说我也一样,所以我一直想找到一种合适的方法,让自己能在很忙碌的生活中,尤其在经常出差的状况下坚持有规律的健身。所以,如果只有半个小时可以运动,那么你该如何在有限的时间内,找到最好的方式,做到健身效率最大化?

问题一:怎样选择合适的运动?

我们在运动的选择上,大致可分成两种。

第一,很多人对特定的某项运动非常热爱,如游泳、羽毛球、网球、篮球等。像这类虽然非常热爱但需要特定场地才能完成的运动项目,我每周会参加1-2次。

第二,健身类项目,包括有氧运动、身体拉伸、器械锻炼等。我平时主要选择的是身体拉伸、有氧运动和肌肉锻炼这三种。我们在运动过程中最不希望出现的情况就是受伤,拉伸可以帮助身体在运动前后放松,从而在最大程度上避免抽筋、扭伤或肌肉僵硬等情况的出现。有氧运动是燃烧热量和锻炼耐力的最好方式。而肌肉锻炼对保护骨骼尤为重要。

问题二:怎样挤出运动的时间?

我见过很多成功的CEO,他们坚持每天很早起床开始运动,这样既不用担心占用其他的时间,而且在新的一天开始时就先把对自己身体健康非常重要的事情做完,可以使自己一天都保持精力充沛。比如我的导师,英特尔前二号人物肖恩·马洛尼(Sean Maloney)在硅谷总部工作时,就常常在凌晨5点左右去附近的湖里划船,更多生活在硅谷的CEO们则是选择跑步健身。另外,有些人会把固定的运动时间安排在晚上,但对一些睡眠不好的人来说,这会使大脑处于兴奋状态,并不利于入睡。

此外,还有一种方式可以挤出时间,那就是几件事情一起做,将运动植入工作或生活中。比如,我会一边健身,一边听电话会议,或者在短暂的休息之余,来一组有氧运动等。虽然这样做的效果没有全神贯注的效果来得好,但仍然不失为一个节省时间的好办法。

当然,如果遇到实在抽不出时间的情况,还有一种更高效的运动方式,那就是在短时间内做高强度运动。

我有位CEO朋友就是高强度训练的爱好者。他每周运动3天,每天只花费15分钟。他做的这项运动名叫sprint(全速跑),也就是在极短时间内用最快的速度跑步。每一组短跑的时间是30秒,休息15秒,再跑30秒,如此循环15分钟。我曾跟着他做过一次,虽然只有短短15分钟的时间,体力消耗却非常大。

所以,我们至少有三种方式来挤出运动的时间,你可以选择提早起床,也可以把运动植入生活中一心两用,或者每天花15分钟的时间来个高强度训练。我尝试了这三种方法之后,觉得第一种和第二种方式最适合自己,所以也就一直沿用至今。

问题三:在实在不具备运动条件的情况下,该如何健身?

我一直在寻找合适的运动方法,希望让自己无论在忙碌的工作中,还是在频繁的出差状况下,都能坚持有规律的健身。直到后来听了“牢狱健身法”的课,才找到了不少很值得参考的方法,一直沿用至今。

150多年前,瑞典医生古斯塔夫·詹德(Gustav Zander,1835-1920)发明了最早的健身器械。一开始,这些看上去像刑具一般的器械主要被用于物理治疗,直到20世纪中期才开始被广泛运用于健身领域。

在此之前,人们是怎么健身的呢?答案是体操。要知道,千百年来人们习惯于依靠自身的体重来锻炼身体,而并非器械。俯卧撑、引体向上等都是经典的自重锻炼动作。

对现代人来说,没有了健身房,没有了健身器械,好像就不会锻炼了,而在牢狱里所做的方法似乎又将我们拉回了传统,并且不必再忍受时间或环境的桎梏,这对无法抽出固定时间去健身房的人来说,尤为合适。

我现在会在行李箱里放一副扑克牌,如果没时间去健身房,那就采用“牢狱健身法”。

就像之前所说的,对应身体五个不同的部位,我以五天作为一个循环来进行有规律的锻炼;而在没有器械辅助的情况下,可以通过俯卧撑、仰卧起坐、拉单杠、下蹲、立卧撑等方式达到同样的锻炼效果。

具体的方法并不复杂,你可以先洗一下牌,然后翻开其中一张,看到什么数字就做几次(J、Q、K都算10次)。比如今天做俯卧撑,那就按照翻牌显示的数字来决定一组完成几个动作。我把整副牌全部翻一遍大概需要20-30分钟,总计产生340次的动作,强度也不算小。这个方法的好处是,你不用到处找健身房,只要带一副牌,在房间里随时可以锻炼,而且随机抽取的数字也使得锻炼不致太乏味。

比如第一天做俯卧撑,锻炼的是胸部;第二天做深蹲,锻炼大腿和臀部;第三天做仰卧起坐,锻炼腹部;第四天做引体向上,锻炼肩部和后背;第五天做立卧撑,锻炼全身。这里面的四个锻炼动作基本上不用任何辅助工具就可以完成,只有引体向上需要一些辅助,我的方法就是在门上放一块毛巾,依靠门来支撑身体完成动作。所以,如果出差一周的时间,差不多便可以完成1.5个循环,既不用花费太多时间,也能保证每天的运动量。

现在,我已经养成了最高效率运动的习惯。经过这一年的学习,我逐渐找到了适合自己的运动方式。

除此之外,我也认识到,最初当我说坚持的时候,总有些维持现状的意思在里面——这也是我后来真正意识到的,我不应该只满足于维持现状,而要把目标定在不断进步。之前我的健身教练告诉我,你只能维持,而且就算维持,你还是会下滑。我现在把目标定得更高的时候,我反而更有机会做到了。

第3部分
掌控睡眠第1节 斯坦福能解决失眠这个“不治之症”吗据世界卫生组织最近一次统计显示,全世界大约有30%的人存在睡眠问题,我曾经就是其中一员。在很长的一段时间里,我深受睡眠问题的困扰,主要症状是入睡困难,半夜常常醒来又难以再次入睡,以及睡眠质量不佳。

如同与朋友们交流其他健康问题一样,我也曾与大家交流过睡眠方面的困扰,这才发现原来大部分人在睡眠上或多或少都有一些问题。有人说,这是因为年纪大了,身体机能下降,睡眠质量自然就变差了;也有人说,这是工作压力大造成的,精神紧绷的人睡眠往往都不好。

无论出于何种原因,我都要找到办法,彻底解决睡眠给我带来的困扰。我非常清楚地认识到,如果不改善睡眠状况,我就不可能从根本上改善自己的健康。

我查阅了很多相关文献资料,发现越来越多的科学家已经认识到,失眠会对整个社会乃至国家经济造成一定的影响,是一个非常值得探讨的健康问题。文献资料里面介绍的内容大多比较笼统,提出的改善建议也不痛不痒,但它们都提到一点——如果发现有睡眠问题,最好先通过相应的医疗检查来找出其中的病因,再进行针对性的治疗。我还了解到,有的美国顶尖大学设有睡眠中心,专门研究失眠问题。

顺着这条脉络,我先是咨询了我的家庭医生,他向我推荐了斯坦福大学睡眠医学中心,该中心也是美国顶尖的睡眠中心之一。所以我决定求助于斯坦福大学。

经过一番预约之后,我被告知需要做一次全身检查和睡眠监测。整个过程会超过24小时,大致分两个部分:白天接受一系列的身体检查,另外还有三位睡眠医生分别询问我很多关于日常睡眠的问题,比如每天几点上床,几点入睡等。晚上则要在医学中心住上一晚,在睡眠状态下接受一轮监测,获得相关数据。

之前我从来没有过类似的经历,所以很是好奇。白天的检查过后,到了晚上我入睡前,医生用凝胶在我身体各个部位粘上了各类微型传感器,主要用于收集我在睡眠过程中身体各部分的相关数据。另外,医生还在我的嘴里塞了一个类似牙套的东西,用来监测呼吸。这种满身粘挂着仪器的感觉让我非常不舒服,但没办法,我只能干瞪着眼睛,盯着天花板,不知道过了多久就睡着了。我印象深刻的是,睡到半夜时,我感觉好像有一条条蛇缠在身上,于是一下子惊醒了,最后才发现自己原来是在睡眠中心做测试。

事后我了解到,睡眠可以分为几个阶段:睡意来临(第一阶段)、浅度睡眠(第二阶段)、深度睡眠(第三阶段)、慢波睡眠(第四阶段)、快波睡眠(第五阶段)。慢波睡眠时身体一般表现为各种感觉功能减退,骨骼肌反射活动和肌肉紧张减退,自主神经功能普遍下降,但胃液分泌和发汗功能增强,生长激素分泌明显增多。慢波睡眠有利于促进生长和恢复体力。快波睡眠,其脑电图特征是呈现去同步化的快波。各种感觉和躯体运动功能进一步减退。脑内蛋白质合成增加,新的突触联系建立,这有利于幼儿神经系统的成熟,促进学习记忆活动和精力的恢复。睡眠监测的主要目的在于观察记录我睡眠的各个阶段分别有多少时间,更重要的是监测睡眠过程中是否有其他功能性问题如呼吸障碍等。

不久,睡眠监测结果出来了,医生并没有发现我在睡眠方面有任何病理问题。换言之,我没有与睡眠有关的疾病,但我的确有睡眠问题。这样的结果其实也在我的意料之中,所以当时我也向医生请教了一些如何改善睡眠的问题,却没有得到什么很好的建议。

睡眠中心的专家告诉我,现在睡眠医学能起到明显治疗效果的是一些功能性方面的睡眠障碍,如可以动手术或使用睡眠呼吸机来治疗睡眠呼吸暂停综合征。至于心理或其他原因造成的睡眠障碍,除了服用安眠药物,其实并没有什么好的治疗方案。但专家也并不建议用安眠药,因为容易让人产生依赖性,长期服用也对健康不利。所以,他们的建议听起来非常“熟悉”:睡前看一会儿书,让头脑放松下来,这样更有利于睡眠。你可以选择游记散文一类的书,那样可以使心情放松、舒缓,不需要激发脑细胞太多的思考。

斯坦福睡眠专家的话让我感觉有些吃惊。要知道,睡眠障碍早已成为席卷全球的“流行病”,全世界范围内大约每三个人中就有一个有睡眠方面的问题。美国是最早发展睡眠医学的国家之一,自20世纪90年代就成立了国家睡眠中心。斯坦福大学睡眠医学中心的专家大都既是医生又是教授,可以说是行业中的精英,但他们却对大多数睡眠障碍束手无策。简而言之,在睡眠问题上,就算是美国最先进的睡眠研究中心,也没办法很好地回答这个问题,更别说给出很有针对性的治疗建议(指除动手术和吃药以外的方式),这多少令我感到失望。

最后,专家还告诉我,近些年来很多硅谷的创业家和企业家也面临着与我一样的问题,而且他们也不一定存在什么病理问题。不过斯坦福大学还有一个研究中心叫“斯坦福健康生活实验室”(Stanford Wellness Center,简称WellnessMD),正在从另外一个角度尝试破解睡眠问题。与大多数医学机构不同的是,WellnessMD主要针对人的身心健康提升领域进行研究,这可能对我来说更有针对性。

第2节 杂乱的信息是让大脑焦虑的病毒在斯坦福健康生活实验室,我见到了弗雷德·勒思金(Fred Luskin)教授,向他请教改善睡眠的方法。教授却并没有直接回答我的问题,而是和我谈起了高科技飞速发展下的社会问题。

弗雷德·勒思金教授说,我们必须直接面对的一点是,很多人已经不知不觉成了高科技的奴隶。一项调查显示,美国的年轻人一天拿出手机的次数大约是200次。这是个很惊人的数字。想想看,我们每天和身边的亲人或朋友交流,一天中与他们的谈话能超过200句吗?但是,很多人每天睁开眼睛的第一件事就是看手机,睡觉前的最后一件事还是看手机,做事情的时候也会时不时看下手机。很多人并不知道,手机屏幕其实是在不停快速闪烁着的,只是闪烁速度快到我们感觉不到而已。这些闪烁会导致人脑过度兴奋,注意力下降,进而影响睡眠。

弗雷德·勒思金教授还说,一项研究显示,在2000名参与者当中,能够把注意力持续集中在一项任务上不走神的平均时间只有8秒钟,比金鱼保持注意力的时间还要少1秒钟,这是一个非常令人震惊的研究结果。

所以,弗雷德·勒思金教授的第一个建议是:必须清晰地划定出人类和高科技产品之间的界限来。比如每天减少看手机的次数和时间,将这段时间空出来做一些其他事情,如运动健身、看书画画或与亲人朋友面对面沟通交流等。在这段时间里,除了看手机或者上网,你做任何事情都是可以的。

弗雷德·勒思金教授的第二个建议是:不要患上“信息焦虑症”,要学会筛选出对自己最重要的信息。

在硅谷,很多成功人士都会说一个词“FOMO”,即“fear of missing out”(害怕错过)。越成功的人往往越在意“FOMO”,他们觉得每天世界上都会发生很多事情,如果不能随时随地了解的话,总害怕错过了什么。

这一点对我来说更是如此。之前在白宫工作时,很多人几乎每隔一两分钟就要看一下有什么新闻更新,因为对白宫行政人员来说,信息就是影响力,甚至权力!如果你知道一些其他人不知道的消息,那你的特殊影响力马上就会凸显出来,因为你可以根据这些独家信息,做出自己的分析和判断。所以我在那时养成的习惯就是非常喜欢看新闻,每小时最少要看5-10次,当时我也非常自豪,觉得对世界上发生的任何事情都能了如指掌。

对此,弗雷德·勒思金教授提出了几个很好的问题:你看了那么多的新闻,其中有多少对你真正产生了影响?有多少对你有切身的意义?我们现在每天被大量的碎片化信息包围着。即使我们拼命去处理信息,貌似获得那么多信息的辅助,我们做事真的比以前更仔细和正确吗?事实并非如此。这些信息在绝大多数情况下,对我们平时的决定没有任何帮助。

所以,弗雷德·勒思金教授认为新闻并不需要看很多。你每天可以花很少的时间去了解一下当天发生的大事,但并不需要整天关注和了解世界上发生了什么事情。因为绝大多数信息跟你的生活一点关系都没有,也影响不了你的任何决定。

比如,恐怖分子在土耳其、德国、法国搞那么多恐怖活动,但这些事对一个中国公民的影响有多大?几乎为零!可是在大量阅读了相关信息之后,很多中国人的负面情绪和焦虑感却会大大上升,或者花了很多时间去跟别人讨论,却不一定为自己创造什么价值。教授的建议并不是说要屏蔽这些新闻,并不是两耳不闻窗外事,而是要让自己避免被过多干扰,没必要把大量时间花在处理这些信息上。

弗雷德·勒思金教授的第三个建议是:人类最珍贵的就是大脑。所以必须在大脑外设立一道防火墙(他的原话是stand guard at the gate of your mind),同时还得不断为大脑补充养分。

如果没有防火墙,很多杂乱的信息就会如病毒般侵入你的大脑。好比一处庭院,如果没有定期维护,便会有很多杂草疯狂生长,所以你一定要时常警惕,经常除草。但光是除草还不足以打造出漂亮的庭院,你还得给大脑补充更多养分。所以教授还建议说,每天最好花至少半个小时来看一本对自己很有意义的书,科学、艺术、历史等任何你感兴趣的内容都可以。

大脑很珍贵,也很娇嫩,又是产生焦虑的源头,而我们的焦虑绝大多数又都来自外界的信息,所以一方面我们需要为大脑设置防火墙,另一方面需要丰富和充实自己的头脑,让它越来越富有智慧。

最后,弗雷德·勒思金教授把话题转到睡眠上来。他说,现代人的失眠在很多情况下源于自身的焦虑感,所以睡前很重要的事情就是要让自己的心和大脑能安静下来。为此,他给出了两个具体建议:第一,尝试静坐和冥想;第二,做“早晨程序”。

巧合的是,就在此前不久,我针对思维领域进行探索而刚刚开始练习冥想。但“早晨程序”我却从来没听过。

临走前,弗雷德·勒思金教授问我,你还记不记得起床后感觉精神饱满、充满活力、迫不及待想迎接新的一天的那种感觉?我说,当然记得。

弗雷德·勒思金教授说,其实每个人都有这样的美妙体验。然后追问我,每天起床后就拥有这种感觉的日子有多少。我仔细一想,心里有些吃惊,因为数量真的很低,大概连20%都不到。他笑着说,有时候心态可以决定你拥有怎样的一天,而“早晨程序”就是可以建立正面心态的一个方法。

他的这番话让我想起之前在英特尔公司工作时的经历。曾经有一段时间,我的顶头上司是一位不做任何决定的人。遇到问题,他经常会说:“我需要再考虑一下。”他不能决定,那我作为下属也就不能作决定,所以那段时间很多事情不能往前推进,我的心态也变得很糟糕。在那段日子里,我每天早晨就特别不想起床。我非常了解这种心态影响睡眠的情况,而且印象也特别深刻。

后来,我在英特尔公司做迅驰(Centrino)项目的产品经理。因为第一次负责这么大的项目,我的精神压力特别大,但当时的上司很支持我,经常跟我说:“如果你遇到问题,不要怕,我会支持你的。”所以那时我虽然压力大,需要处理的问题也很多,但每天都觉得很有动力,精神振奋,感觉每天的工作都非常好玩。由于心态特别好,所以我每天一睁开眼就充满活力,干劲十足。

这两种状态的对比非常鲜明,在我心中留下了不可磨灭的印记。现在想来,心态有时候真的可以决定你的睡眠,决定每天早上怎么面对这一天,以及决定面对你的人生。所以“早晨程序”越发引起了我的兴趣。

第3节 从“早晨程序”开始“早晨能决定你一天的状态”,这句话出自哈尔·埃尔罗德(Hal Elrod)的《魔法早晨》一书。在这本书中,作者介绍了如何利用早晨1小时获得全新一天美好状态的方式,也就是如何做好“早晨程序”。

我在网上查了很多相关资料,也读了《魔法早晨》这本书。作者哈尔·埃尔罗德曾经有一段特别的经历,他年轻时曾遭遇过严重的车祸,受伤昏迷了好几天。他醒来后做了一个决定:珍惜以后的每一天,让自己每天都活得充实。当然,单单承诺是不够的,他需要寻找具体的突破方法,因为很显然,人并不是每天都能有很好的状态。

哈尔·埃尔罗德通过钻研,总结出一套“早晨程序”的好方法,包括运动、阅读、感恩、冥想和定目标等,这一系列流程加起来就是一套程序。在《魔法早晨》中,他还指出:也许你觉得每天早晨花1小时很奢侈,但当你做了之后就会发现,这1小时是可以让你在之后的15个小时获得最高效率的最好方法。

老实说,刚开始看这本书的时候,我心里还是有疑惑的,每天早上都腾出一个小时,这怎么可能做到?要知道,我早上的时间都是经过精确计算的,8点起床,15分钟洗漱,然后赶到公司开9点的例会,别说一个小时,我连5分钟都抽不出来啊。

可是,既然教授建议尝试,而且有很多人推荐阅读这本书,我也觉得既然要解决我的睡眠问题,或许“早晨程序”就是一个突破口。

当我和我的CEO朋友聊起“早晨程序”时,这才发现原来很多成功人士都在做这个“早晨程序”。比如我之前提到的朋友沃伦·拉斯坦德,他每天早晨起床后第一件事就是做1小时的“早晨程序”,包括感恩、制定目标、吐纳和运动。

励志演讲家、畅销书作家及亿万富翁托尼·罗宾斯(Tony Robbins)在演讲中,也提到他每天早上会做一个“priming”(直译是雷管、起爆药,意指“引爆一天状态的事情”)。他说自己的做法是:起床后先跳进家里的冷水池泡一会儿,然后感恩,做运动,再做吐纳,最后花时间想自己今天要达成的三个目标。

而最令我感到吃惊的是,我很敬佩的一位投资家约翰·邓普顿(John Templeton)居然也是“早晨程序”的拥趸。邓普顿比“投资之神”巴菲特还要早一个时代,他当时比巴菲特更有名,被称为“全球投资之父”。他的经历非常具有传奇色彩。他在1937年美国大萧条时期借了1万元进行股票投资。在大家都抛售股票的时候,他找到所有低于1块钱的股票,都买进了100股。后来美国经济复苏以后,他也赚了人生第一个100万元。第二次世界大战后,当大家普遍唱衰德日经济的时候。他又把他赚到的所有的钱全部投到日本,最后获得了很好的回报。可以说,他是一个真正的国际化投资者。我在看他的传记时,突然发现原来他也做“早晨程序”,里面同样包括定目标、感恩和运动锻炼。

在这一点上,原来这么多顶尖精英的想法和轨迹居然是一样的。

沃伦·拉斯坦德某次对我讲的一番话也给我留下了深刻记忆。他说,我们每天睡觉的时候就像是短暂的死亡,而每天醒来睁开眼睛又仿佛是一次新生命的开始。这样看来,其实我们每一天都是从生到死,死而复生,循环往复。当你每天闭上眼睛的时候,也不知道第二天眼睛能否再睁开,所以你不妨把睁开双眼的这天就当作是你的一生。既然如此,你为何不用最好的状态去过你的这一生(今天)呢?

所以,当我发现原来这么多人都在做“早晨程序”,虽然内容和步骤不尽相同,但总的来说都大同小异的时候,也让我更加下定决心,一定要开始实践并坚持下来。

最开始的时候,我给自己制定的“早晨程序”是这样的:早上起来先看10分钟的励志类书籍,接着做15分钟冥想,然后做5分钟的有氧伸展运动,再花5分钟看一些学习讲座的视频。最后我会花一些时间做一次反思,大声说出自己想要达到的目标和需要改进的缺陷。我估算了一下,整个过程大约花费1个小时。当然在比较忙的时候,我制定了一个缩短版,半小时左右。

按照这个方法做了差不多一个星期之后,我就很明显地感到了改变;坚持了1个月后,我发现可以完全改变我以前的状态,那种感觉越来越好。我感到非常惊喜,就像寻宝队突然挖到了宝藏一样。

到目前为止,我已经做了四年的“早晨程序”。同时,我又给自己在每天睡前加了一个15分钟的“晚间程序”。经过长期坚持、测试和调整后,我现在已能比较娴熟地运用这个方法了。每天都会提早1个小时起床,开始冥想,让身心平静下来;然后看一些励志书籍或哲理名言,让自己可以有一个正面的心态;接下来,我会花一些时间,想三件我觉得很感恩的事情和自己想要达到的目标,然后开始运动。到了晚上睡觉之前,我也会先做15分钟的冥想。之前脑子里的很多想法和念头,通过冥想之后就开始慢慢被剔除,这种感觉非常棒,我已经不再像以前那样翻来覆去睡不着,而是很快就能进入睡眠状态。

我获得的最大感受就是:原来自己每天的身心状态完全可以由自己来控制和改变。

当然还有个问题,那就是万一半夜醒了睡不着怎么办?我的好友,曾被评为硅谷最佳风投基金创始人的戈登·里特(Gordon Ritter)告诉了我他的方法。半夜醒来以后,人的大脑特别容易不停地想事情,这时他就会默默地告诉自己:现在是睡眠阶段,在这个时候想任何事情都不会有什么效果,那还不如睡觉。我试过后,发现效果确实不错。我认为其实这也算是一种自我催眠,可以说是冥想的另外一种方式。

现在,当我出差或者倒时差的时候,做一套完整的“早晨程序”就可以很好地调整自己的状态。而在此之前,我每次睡眠不足后,起码需要经过半天才能真正调整心态和专注力。两者前后差异非常大,不亲身经历过的人是不会有那么刻骨铭心的感受的。

第4节 人的最佳睡眠时间是多长人的最佳睡眠时间是多长?有没有可能只睡5个小时也同样可以获得充沛的精力?这两个问题来自全球最大私募基金公司黑石集团的创始人之一斯蒂芬·施瓦茨(Stephen Schwartz)。

在一次会议上,他对我们说,他每天只需要睡5个小时便可以保持一整天的充沛精力,这是他的竞争优势。我对此感到非常好奇和不可思议。因为我自己曾尝试过只睡5个小时,却远远达不到这样的效果。那么他又是如何做到的呢?是否真的有方法,既可以节省睡眠时间又能获得充沛的精力呢?

虽然很多人都知道,人的最佳睡眠时间是8个小时。但事实上,这并不能一概而论,因为个体之间存在着差异,每个人需要的睡眠时间其实并不相同。所谓的8个小时只是一个平均值而已。有些人需要9小时,有些人需要10小时,有些人可能只需要7小时或5小时。科学家发现,世界上大概有1%-2%的人,每天只需要睡3个小时或更少,而在极少数个案中,有些人并不需要睡眠也活得很好。

所以,并不是每个人都需要8小时睡眠。那每个人的最佳睡眠时间究竟是多长呢?我发现这是可以测试出来的。

具体的执行方法并不复杂。你可以先设一个8小时的闹钟,在1-2周内观测自己在8小时睡眠后能达到怎样的状态;之后将闹钟调至7.5小时,再观察1-2周,如果仍可以有同样充足的状态,则可以按0.5小时的梯度依次递减,直至达到自己的临界点。通过这样的方法,每个人都可以找到自己的高效睡眠时间长度是多久。

我当时就尝试把睡眠时间从8小时逐渐减至6小时,最后发现,自己最好的高效睡眠点在7-8个小时。每天7小时的睡眠可以让我维持90%以上的精力,而8小时睡眠,效率就会达到100%。我觉得前者的精神状态已经很不错了,所以我现在基本保证自己每天都能有至少7小时的睡眠时间。

通过一系列学习、请教、测试、实践和调整后,我感觉自己掌握了一串“高效睡眠密码”。我已经知道自己“最高性价比”的睡眠时间是7个小时。睡前的“晚间程序”可以帮助我提高睡眠质量,醒来后的“早晨程序”可以带给自己更好的状态,如果不能连续睡眠也可以直接冥想。这一系列行之有效的方法让我的睡眠、心态和精神状态有了很大的提升,此后我就不再为睡眠问题焦虑了。

第4部分
激发潜能第1节 受惊让人生病,抗寒使人更强保持身体健康也意味着不生病。那怎样才能有效地预防疾病?我一直很关心这方面的内容,也常常和几位学医科的斯坦福大学校友聊这个话题。他们告诉我,现在越来越多的医生都开始认识到,治病的含义已不仅仅是等身体有了病理反应以后才去想如何医治,更重要的是如何提前预防疾病的产生,也就是中国人常说的“治未病”。

我从小就非常怕冷,小时候生活在上海,因为处在受海洋影响显著的大陆边缘区,故乡在冬天沁入骨髓的寒冷让我记忆深刻。后来我们全家移民美国,住在加州,这让我非常开心,因为加州四季如春,冬天很温暖。

也因为怕冷,我在选择大学的时候甚至将天气一项纳入了筛选条件中。记得那时我同时收到了加州理工大学、斯坦福大学和耶鲁大学的正式录取通知书。当时我还记得,耶鲁大学欢迎会上放了一段介绍耶鲁大学的录像:那是大概四月份的时候,学生们都冲到校园外去滑雪,而“雪道”就在校园旁边的马路上,一大帮学生很开心地叫着,在雪地里打滚。看到这里,我的第一想法就是:都已经四月份了,这里居然还能滑雪,那得多冷啊!所以我当时就决定放弃耶鲁。虽然现在回想这个想法有些幼稚,但我对于寒冷的恐惧,由此可见一斑。

2003年,在英特尔工作了三年以后,我考入了哈佛商学院。刚到波士顿的时候,我立刻就傻眼了,因为一下飞机,扑面而来的寒意就让我有点招架不住。同样的季节,西岸的加州已经非常暖和了,清晨最冷的时候顶多穿一件薄外套,白天只需要穿T恤、拖鞋和短裤。我没想到东岸的波士顿居然冷得出奇!而我箱子里最厚的衣服就只有一件薄外套。没办法,我只能赶紧去学校商店,买了几件最厚的衣服。

于是在入读哈佛商学院的第一个学期里,我里里外外穿的都是哈佛大学的校服,不知道的人还以为我特别爱炫耀,或者对哈佛特别有认同感。现在回想起来还是蛮搞笑的,这也让我对波士顿的寒冷印象深刻。那里每年有将近6个月是冬天,从10月底到4月中都有机会看到天空中飘着雪花,有时候4月初的哈佛校园里还都覆盖着一层薄薄的积雪。所以,我常常会和同学开玩笑说:“我很喜欢冬天,但只喜欢电视里下着雪的冬天。”

我不常生病,每年即使生病也就是感冒,而感冒多半是因为受凉引起的,所以我对冷特别害怕。反过来想,如果我一年少感冒两次,高效率时间就会增加两到三周,就能做更多的事情。所以我就想到,那是不是我应该对“冷”有更深的了解,有更好的预防或适应。

“冷”其实是很好的疾病预防手段。要知道,人体大多数疾病的产生都源于体内的炎症反应,而冷对炎症的压制和消除有着很好的效果。举个最简单的例子,运动员如果有扭伤,医生总会建议先敷冰块。

在美国著名作家蒂姆·费里斯(Tim Ferris)的播客里,他讲到了自己花费了很多的时间去探访世界各地的奇人,其中一位便是大名鼎鼎的荷兰“冰人”——维姆·霍夫(Wim Hof)。

维姆·霍夫是何许人也?他是全世界公认的最强“冰人”,拥有独特的抗寒能力,至今仍保持着超过20项的吉尼斯世界纪录,例如在冰水中停留时间最长的世界纪录,时间是1小时52分42秒。他还只穿着短裤,用5小时25分钟在芬兰北极圈跑了一个完整的马拉松。

为什么维姆·霍夫能一再挑战人类的抗寒极限,是不是天赋使然呢?我在网上查阅了很多有关他的报道,后来发现维姆·霍夫有两个特点:第一,他说他的耐寒能力并不是与生俱来的,而是靠自创的一系列吐纳方式修炼而成,他还表示这套方法任何人都能学会,也非常愿意传授给别人。第二,他非常希望科学家可以研究他自创的这套修行方式,所以他愿意让科学家来对他进行一系列的检查和研究。

了解了这些以后,我对维姆·霍夫就更感兴趣了,但心里也非常矛盾。一方面我很想学习维姆·霍夫独特的抗寒方式,克服自己对寒冷的恐惧;另一方面,我又有些害怕,因为很可能要面对比平时更厉害的寒冷,而且如果失败了就更得不偿失。这样的想法相信很多人都会有,因为我们对“冷”的认识都是大同小异的。

第2节 跟“冰人”深潜冰水,我不怕冷了维姆·霍夫开设的课程有两个时间段,一个是每年夏天(7月)在西班牙;另一个则是秋冬季节(12月)在东欧,每期课程历时5天。我仔细想了想,最终还是决定尝试一下,看看能否颠覆我对“冷”的看法。但是,我想到如果选择秋冬,毫无疑问挑战会更为严峻。既然我这么怕冷,又是第一次尝试,还是先选择夏季课程吧。

在参加课程之前,我还专门为此做了一些功课,包括上完了维姆·霍夫的网络课程。其中有一段话令我印象深刻,他提到,人在某些刺激条件(例如紧张、恐惧等)之下会快速分泌肾上腺素。这就有点像人体自然产生的兴奋剂,可以让人在短时间里发挥出超常的力量,但缺点是在兴奋过后,人很容易感到疲累。而维姆·霍夫说,通过他的方式,人可以用自己的意念去控制肾上腺素的分泌,这样你就不是在很短时间内具有“超能力”,而是可以持续拥有能量。

他提到的这点让我非常感兴趣,但也感觉有些天方夜谭。

所以,在去西班牙之前,我专门和几位医生朋友讨论过这件事。他们的观点是,“冷”作为一种医学疗法,临床效果肯定是有的。但维姆·霍夫的个人经历以及他提出的用意念控制肾上腺素的观点,目前从医学角度看是无法解释的。当然,他们非常鼓励我去体验一下,然后再回来和他们进行交流。

于是带着一些疑惑、矛盾和憧憬,我踏上了“冰人之旅”。

维姆·霍夫的夏季课程设在西班牙巴塞罗那附近的奥德沙国家公园(Ordesa and Monte Perdido National Park)。他的第一任妻子是西班牙人,后来中年去世。妻子在世时,夫妻俩总喜欢来这里度假,所以维姆·霍夫对这个国家公园非常熟悉,也很有感情。

参加此次课程的学员一共有20位,来自全球各地。大家的职业也是五花八门,例如有一位从沙特来的“瘾君子”治疗医师,他的工作是负责治疗各类“上瘾患者”,比如烟瘾、酒瘾甚至毒瘾,等等。一般来说,戒瘾的传统做法是使用不同的药物进行治疗,但往往最终并不能彻底解决问题,所以这位治疗师想来体验一下维姆·霍夫的特殊修行方式,看看能否对他的工作有所帮助。

还有一位学员参加的原因也非常有意思。她是一位来自日本的深海潜水员,也和我一样非常怕冷,但她工作时必须进入深海,那里是非常寒冷的,所以她想来学习抵抗寒冷的方法。

令我意外的是,学员里居然将近一半的人是女性。我记得其中一位相对年轻的女孩正在申请参加马戏团,她想通过这次经历来更好地锻炼自己。还有一位女性是全职妈妈,家里有两个孩子。在她过40岁生日时,丈夫问她要什么样的生日礼物,她说非常想体验维姆·霍夫的课程,于是,她的丈夫就为她送上了这份特殊的生日礼物。

很快,课程就正式开始了。第一天主要练习吐纳。我们都知道,大脑是需要氧气最多的人体器官之一。但我们平时的呼吸都比较浅,因而分配到大脑的氧气也就相对较少。而维姆·霍夫的吐纳方法可以让大脑获得更多的氧气,从而能让人的注意力更为集中。他的理论是:只要足够专注,人类就可以控制自己的身体系统。

维姆·霍夫的具体指导做法是:头微微扬起,先尽力吸气,感觉氧气被送入大脑后,开始缓缓呼气,但不是完全呼出,然后再继续深吸气加半呼气,如此循环25次以后,再做5次完全的深呼吸,完成第一组吐纳。

第二组吐纳方式有些不一样:先深吸气,感觉氧气进入大脑;然后屏住呼吸,感受大脑里的氧气缓缓推送到身体的每一个部位,尤其是四肢;之后再缓缓呼出,如此循环。

我们练习吐纳的地方在国家公园里一个非常大的湖的边上,风景很美。当两组吐纳完成之后,我感觉大脑里的氧气比过去要充沛很多,也更能集中注意力。

在完成了吐纳练习之后,维姆·霍夫站了起来,招呼我们说一起下湖吧!然后他第一个跳入了湖水中,接着,不少人也纷纷跟着冲入水中,我当时也跳了进去。这片湖的水源来自附近的山泉,所以虽然是夏季,但湖水依然冰冷。我一进去脑子就懵了,当时有种想逃离的冲动。

这时就听到维姆·霍夫在水里对我们说:“你们可以试着在水里再做一组吐纳。”于是我绷紧身体,静下心来,开始缓慢地吸气和吐气。我慢慢感觉到自己的身体和大脑的反应有点脱节:身体还是感觉非常冷,但大脑就逐渐专注于氧气带来的特别感觉。

第二天一早,我们仍然是先练习吐纳,但这时候旁边已经安放了一个充气的塑料水池,里面装了一半的水,然后有人不断往里面添加一袋袋的冰块。当吐纳完成之后,维姆·霍夫站在冰水池边看着我们说:“谁想和我一起进来试试?”看着水池里浮着满满的冰块,我心里有些退缩,谁知抬头一瞧,看见维姆·霍夫一直在盯着我看。我一咬牙,心想算了,就豁出去吧,于是我和其他四名男生站了出来,和他一起走进了冰水里。

刚一坐进去,我的身体就开始不自觉地发抖,四周都是冰,我感觉自己都快被冻僵了!身体仿佛在对我抗议:你怎么这么傻,赶紧出来吧!这时候就听到维姆·霍夫在我身边说:“继续吐纳,你的注意力可以放在双手,就像我之前说的那样,你可以用吐纳的方式呼吸,让大脑里面的氧气推送到你的四肢,尤其是你的双手。”

我看他泡在冰水里很平静地和我们说着这番话,又看到其他几位学员一动不动地坐在那里,我当时就想,如果现在放弃很丢脸,怎么也得咬牙坚持下去,于是就继续吐纳。逐渐的,我感觉身体的冰冷感觉好像逐渐降低了,不知不觉5分钟就过去了。当我从水池里出来的时候,发现自己浑身通红,就像烤熟的虾一样。我知道,这是血管急骤收缩导致血液循环加速引起的,就像之前说到的肾上腺素加速分泌,但是我并没有感觉很疲累,只是觉得非常冷,身体也在不受控制地发抖。

维姆·霍夫走过来看了看我说:“你试着继续吐纳,看看身体是不是能安静下来。”于是我尝试继续吐纳,然后发现身体突然就平缓下来了,抑制不住的发抖也消失了。这样的体验对我来说有些震撼,我第一次发现冷并没有那么可怕了,身体居然可以通过自我调节来激发内在潜力,让自己适应这个温度。

从冰水中出来一段时间之后,我能很明显地感受到自己的心跳比平时放缓,身体能完全地沉静下来,大脑也比过去感觉更加清醒,获得这样的突破令我感到非常开心。因为就在两天以前,我仍坚信自己这辈子都讨厌冰冷,尽量远离冰冷,但现在却愿意尝试并接受,原来人体自身潜力可以拓展的空间真的很大。

到了下午,维姆·霍夫安排大家一起去爬山。我们来到了国家公园中的一处山谷,这里三面环山,山谷底部有一汪泉水。维姆·霍夫告诉我们需要从高处向下走到泉水处,这当中并没有现成的道路。他说:“我知道这点路程难不倒大家,但是我有个特殊的要求,就是我们必须赤脚行走。脚部的感觉是最敏感的,但平时都被裹得严严实实的,没有机会和大自然直接接触,所以我们这次就尝试着不穿鞋子,用脚去感应周围的自然环境吧。”说完,他第一个脱下鞋子开始往山下走。

我当时真是有点哭笑不得。要知道为了这个课程,我还专门订购了一双功能强大的登山鞋,没想到居然得弃鞋下山。没办法,我只能和大家一样,默默脱下鞋袜塞进背包里,开始赤脚行进。

到山谷底部的路并不漫长,但我们足足走了四五个小时,实际上那也是我在五天课程里感受最痛苦的几个小时。通往山谷的路上几乎全部都是石头和杂草,所以我每走一步,脚下就会传来一阵阵的刺痛,有时候短短几米就要走上十来分钟,有时候脚太疼了,只能停下来歇一会儿。一路上,我们也不断用吐纳的方式来帮助自己调整状态,最后一行人终于顺利抵达了终点。

等到晚上聚餐的时候,大家谈起了一天的心得。维姆·霍夫告诉我们,人就像是一台结构紧密的机器,在正常情况下,它会对各种外界刺激产生不同的反应。这次赤脚下山就是为了让脚部直接和大自然接触,让身体对周围环境做出最精确的感应,这些感应会很快速地传递到我们的大脑里。而吐纳起到的作用则是帮助身体在一定程度上和大脑隔离,让身体自己作调整。

很多时候我们可以无视身体的反应,或者把这种反应给压制下来,比如感觉有些累就喝杯咖啡,胃不舒服了就来片胃药。但在绝大多数疾病面前,药的作用是次要的、辅助的,最终还得靠人体自身免疫系统来调节。很多人并不相信他们的身体其实有能力做更具挑战性的运动,也不相信可以不通过药物,而是靠调节自身的免疫系统来预防疾病。其实是我们的大脑不让身体有这个机会。所以,如果我们能让大脑保持最大程度的平静,我们的身体将会被激发出更大的潜能。

到了第三天,大家在早上仍是先做一套完整的吐纳练习,之后再次尝试冰水训练,只是这次留在冰水中的时间从5分钟延长到10分钟。

有了前一天的经验,这次再下水时,我已经没有了害怕和逃离的念头。当身体全部浸入冰水之后,我一边继续吐纳,尽量不去想有多么的寒冷,一边开始尝试观察身体的反应。没过多久,我惊奇地发现,居然有一股暖意在体内流动,并且逐渐往身体各处扩散开去,当我沉浸其中想继续探寻的时候,10分钟的时间到了。

这次从冰水中出来以后,虽然还是觉得有些冷,但身体没有再发抖。我和身边其他学员分享刚才的经验,居然发现很多人都和我一样,也感觉到有一股暖意流动全身。我从来没有认识到,原来身体竟如此奇妙,在寒冷彻骨的冰水中居然可以激发出如此大的能量。

下午我们又出发去国家公园的另一处地方爬山,当然,这次也是光着脚攀登。这处山谷底部也有很大一片水域。由于常年不见阳光,这里的水比之前遇到的都更寒冷。维姆·霍夫领着我们爬到山谷某处,然后带头纵身一跃,跳入水中。

我往下瞄了一眼,目测这个距离大概有10米左右,足足有3层楼那么高。虽说没有恐高症,但要从这么高的地方跳下去,我心里还是有些犹豫的。这时候维姆·霍夫已经爬了上来,我问他跳的时候有什么技巧,他笑着说:“有!脚往前一迈就下去了,非常简单!”我看了看周围,大家都在纷纷往下跳,于是我也就加紧往前走了两步,然后纵身跳了下去。

原以为跳出的一刹那会很挑战自己的神经,没想到恐惧感仿佛消失了。当跳入冰冷的湖水中,我的第一反应也并不是恐惧,而是平静。这时候我仍然继续做着吐纳,感觉大量氧气进入大脑以后缓慢向四肢“流淌”,这使我可以更平静地体会在冰水中的感觉。我当时想,也许是前两天的训练让我逐渐适应了冰冷的环境。这个时候,身体当然还是会觉得非常寒冷,但大脑第一反应已经改变了,不再是退缩,而是鼓励我去体验。

到了晚上交流的时候,很多学员都很惊讶于这几天的转变,我也一样。从非常惧怕寒冷,到可以主动跳入冰水中停留10多分钟,每个人都只用了短短三天的时间。

转眼,第四天的课程开始了。这一次,冰水训练由10分钟延长至15分钟。整个过程里,我再也没有了恐惧,因为这时我已经非常自信,自己的身体完全可以承受这15分钟,我只是非常好奇,想把前一天对身体的探寻再继续下去。

如果说第一天我是用吐纳方式让自己尽量转移注意,第二天是感觉到自己的身体里有一股热流,到第三天、第四天,我已经可以耐心地观察身体的反应,看热流是如何产生的,在观察的过程中,我也不禁感叹人的身体真的很伟大。很快,15分钟过去了,从冰水中出来以后,我还是能感受到身体的冷,但已经完全适应。

第3节 思维方式和心态决定健康短短五天的课程很快就结束了,一开始我以为肯定会有人承受不了而中途退出,但事实上,并没有任何一位学员出现这种情况。这可是挺让人敬佩的,要知道学员当中大部分都是普通人,甚至还有家庭主妇,但大家非但没有退缩,意志力还一天比一天高。

从西班牙回来之后,我便开始每天洗冷水澡。我已经不再害怕寒冷,冷水令我的头脑更加清醒,降低我的心率,也提高了我的专注力。而关于冷、身体和思维这三者的关系,维姆·霍夫在课程中说的一段话让我记忆非常深刻。

他说,我们常常会对某些事物产生恐惧,当你开始恐惧的时候,你的大脑就给身体标上了底线。比如当你怕冷的时候,大脑就会给身体发出限制的指令,而在一定程度上,你的免疫系统也会因此受到影响,很可能身体也会开始“响应”,例如发抖和打喷嚏,而这些只是你内心的恐惧。实际上,你身体的能力超乎你的想象,所以,想要引爆它真正的潜力就必须克服恐惧。

他的这番话并不深奥,但结合几天课程的切实经历后,让人深有体会。恐惧往往是人们锁住自身潜力最有效的方式,我们总认为自己已经到达了承受的极限,殊不知这个“极限”是恐惧带给你的,而并非你的真实极限,只有克服恐惧,才能让自己发挥更大的能量。

我从维姆·霍夫那里学到的并不仅仅是吐纳的方式,更不只局限在增强对寒冷的抵抗能力,还学到了对困难如何坦然接受,再到观察和突破。而更重要的是,我找到了对内心恐惧的最好征服方式,这可能对我的一生来说都受益无穷。

维姆·霍夫给我的感觉,有点像欧洲中世纪的修道士,又有点像中国古代一位奇人——济公和尚。济公喜欢在民间传道解困,他讲的道理不深奥,但很实用。维姆·霍夫也给人这样的感觉,他常说,人完全可以自己克服恐惧,当你做到了这一点,其实可以用同样的方法克服其他任何困难。所以他自己虽然被称为“冰人”,保持了多项抗寒纪录,但同样可以在纳米比亚50多摄氏度的高温下,完成一个标准的沙漠马拉松。

维姆·霍夫还提到,人本来就可以依靠改变内在来进行自我调节,但在不知不觉中,我们变得越来越依靠外界的物质来调节,而不是靠自己。在这点上,让我联想到健康也是如此。我们都想拥有健康,但其实不应该局限于改善我们的饮食和运动,很大程度上,健康和我们自身的思维有着密切联系。

最简单的例子就是睡眠,为什么很多人会出现睡眠障碍?因为我们有精神压力,想了太多的事情,产生了各种情绪。而这些因素往往会让大脑给身体发出负面的指令,限制我们自己,甚至缩小自己潜能的范围。所以我们必须认识到:心态和健康是有关联的,即“思维是健康的核心和关键”。

我深刻意识到,我们往往把很多健康方面的问题推给社会,其实是不对的。例如,我们并没有意识到思维受到影响而选择了不健康的饮食方式,出于对压力的恐惧而焦虑或选择逃避而导致睡眠质量不佳,出于懒惰或恐惧或其他原因而不愿意突破自我因此懒得运动,生病时过于依赖医生或药物而忽视了自我疗愈的主动性……要知道,心态和思维对身体的影响和改变是巨大的。我针对自身情况,对饮食、运动、睡眠和疾病预防等方面进行的研究和亲身实践告诉我——我们自己决定着自己的健康,我们自己能够让自己不断地、高效地释放能量,活好完满的每一天。

第二章 你不管理情绪,就被情绪操纵引文
令人恐惧的周末电话铃在美国,绝大多数中产或以上的人每月都会有一笔固定的开销,那就是看心理医生的费用。他们几乎每个月都会准时向自己的心理医生报到,倾诉内心的焦虑和不安。因心理问题而衍生出的药品滥用问题,也成为当今美国的一个灾难性现象。

斯坦福大学健康生活实验室的弗雷德·勒思金教授曾对我讲过,我们现在所处的时代,可以说是人类历史上生活环境最好的年代:一方面,战争、天灾和疾病造成的死亡总人数是有史以来最少的;另一方面,科技快速发展为人类生活带来的便捷性和舒适性也是任何历史时期所不能比拟的。

既然物质和生活条件如此发达,但为什么我们还是每月都要看心理医生,为什么还是不快乐呢?我们追求的到底是什么?我们的人生目标到底是什么?是拥有更多的财富或名誉,还是拥有美满的家庭,做自己喜欢做的事?归根到底,这一切的幸福都源自内心获得的满足感、快乐感和成就感。对绝大多数人来说,幸福就是:能让自己尽可能地时刻拥有“好”的情绪。

尽管现代社会无论物质条件还是生存条件都比以前好得太多,但毫无疑问,上一代或上上代的人比我们更容易满足,更容易拥有“好”的情绪。我们明明有更多的选择,可以做更多的事情,也可以获得更多的自由,但情绪却没有变得更好,这是一直都令我困惑的问题。

而另一方面,我发现,人在很多时候都不能控制自己的情绪。比如,我们会不由自主地生气,或者不自觉地陷入焦虑之中,这种状态也许持续时间很短,也可能很长;就算自己意识到了,控制住自己了,那也仅仅是维持一段时间,接下来又会有其他事情使你陷入情绪的漩涡中。这样周而复始的循环往复,情绪怎么会好呢?如果不能脱离情绪对你的操纵,那人生的意义又在哪里呢?

在第一次创业的那段时间,我总是不太喜欢过周末。这并不是因为我对工作狂热投入,不喜欢休息,而是在很多时候,周末发生的事情给我带来了坏心情。

不知大家有没有发觉,中国式辞职往往会有两个特色:第一,很突然;第二,总是挑周末的时间,对此我深有感触。

记得有好几次,公司的高层管理人员往往选择周末找我提出辞呈,而且是毫无征兆地突然来电。这让我非常不习惯,因为在美国,人们更倾向于面对面地谈这个话题,而中国人可能碍于面子,一般是能不见面就不见面。

这给我造成了不小的困扰。在很长一段时间里,每到周末我心里就不由地有些小恐惧。尤其是一看到公司同事打来的电话时,这种恐惧感就会骤然袭来,心总是先往下一沉,接着会想:这多半不是什么好事,如果是好事为什么要周末打给我呢?他如果辞职的话,我的工作、公司的计划,都要受到影响了。

所谓三人成虎,这类事情发生次数一多,我就发现大多数情况的确如我所料,基本都是坏消息。于是久而久之,我便开始害怕在周末接到公司电话,再后来,我甚至开始害怕周末响起的电话铃声。紧张的精神状态直接导致我不能在周末真正放松心情,总是处于紧绷或忧虑的状态中,好多个周末都是这样被毁了。

那时候,我并不清楚这些事情背后的原因,不过在创业的过程中,我能够深刻地体会到自己的情绪越来越不好。而情绪最常见的表达方式就是表情和肢体语言,所以我就想了解,表情和肢体语言到底是从哪里来的,它们如何呈现我的情绪。当了解了情绪之后,我很想知道情绪背后的科学原因是什么。接下来,情绪到底应该怎么管理?人们说的情商又是什么?情绪背后其实隐藏了很多故事,这些故事是怎么形成的呢?我该怎么去培养情商?……直到我后来展开对情绪的深入学习,才真正了解到这些问题只是冰山一角。

第1部分
读懂表情第1节 同一个世界,同样的面部表情2014年我离开创业的公司后不久,就按照原定的规划,马不停蹄地学习了很多方面的知识。我参加的其中一门课程就是保罗·艾克曼(Paul Ekman)的微表情课。选择这门课的原因,是因为当时我与绝大多数人一样,认为内心情绪最容易通过面部表情表现出来,要管理自己的情绪,最直接的角度是从研究表情入手。

保罗·艾克曼相信对很多人来说都不陌生,他是著名心理学家、微表情研究领域的鼻祖、情绪研究领域的权威,曾被《时代》杂志评为20世纪最有影响力的100人之一。他最著名的两本畅销书《说谎》和《情绪的解析》帮助读者打开了探究微表情的科普之门。以他为原型拍摄的美剧《别对我说谎》(Lie to me,2009-2011年播出,共三季48集)更是家喻户晓。

在这部红极一时的美剧中,主人公莱特曼博士是一位人类行为学家,善于通过观察人的面部表情和肢体动作,来推断其是否说谎,可谓“人形测谎仪”。这部美剧的技术顾问正是保罗·艾克曼,剧中的许多情节或是根据他的事迹改编的,或是经过他审核通过的。剧集播出后,微表情和肢体语言学说得到了极大地普及,在中国也引起了极大反响,出现一批名为《别对我说谎》的书。下文要提到的乔·纳瓦罗,他的一本书引进中国后也被冠以《别对我说谎:FBI教你破解语言密码》出版。

保罗·艾克曼和他的公司Paul Ekman Group(简称PEG)目前都在旧金山。当然,现年80多岁的艾克曼教授因为年事已高,已很少出现在公众场合了,实际负责公司运营的是他的女儿伊芙·艾克曼(Eve Ekman)。

每个人都可以在PEG的官网上找到关于微表情的课程介绍,使用其提供的模拟演练系统。如果要比较系统地学习这些知识,就必须先在线上完成基本的理论课程以及模拟训练。通过考核后,就可以报名参加PEG的线下课程。

于是,在最初的一个多月里,我每天都在线学习和模拟训练约两个小时。不仅学到了许多基础知识,我还对人类表情有了新的认识。

之前有不少专家认为,人的面部表情具有一定的文化差异性。在不同文化的熏陶下,同一种情绪在不同人脸上的表情会不一样。比如在开心的时候,西方人笑得往往比较放得开,而东方人的表现会相对含蓄,甚至不笑。

人们对这一点产生了很多争议,而保罗·艾克曼所做的,就是提出问题,然后进行实证。为此,他几次深入位于大洋洲的巴布亚新几内亚,观察那些与世隔绝的部族在情绪的面部表达上是否和我们相同。他最后得出的结论是:人类无论属于什么国家、哪种文化,至少在五种基本情绪的面部表达上具有跨文化的一致性。

● 愉快时,眼角部位的“笑纹”会皱起来。

● 哀伤时,眼角会下垂,嘴角也会微微向下。

● 生气时,嘴巴大多会紧紧抿住,眼睛会瞪大。

● 惊讶与害怕(这两种表情非常相似)时,眼睛都会变圆,嘴巴微张。

● 嫌恶与蔑视(这两种表情也很像)时,鼻子会皱起,嘴角会向上挑。

保罗·艾克曼的重要发现还不止这些。很多人在成长过程中,都会被教导要隐藏自己的情感,或者加以控制,比如笑不露齿,等等。在长期学习如何控制情绪后,很多人已经可以做到避免体现出原本自然出现的表情,可是保罗·艾克曼发现,原生表情是无法隐藏的,人类能做到的只是以最快的速度去替换成改变后的表情。这种替换的速度最快可以达到0.1秒。那0.1秒的原生表情就被称为微表情。

在此理论基础上,他开发出面部行为编码系统,将面部的肌肉运动对应不同表情,并作为数据录入,为很多领域的研究提供了权威素材。

我们在线上使用的模拟系统也正是以此为模板的。模拟系统的演练方式很有趣,在限定时间内,屏幕上会快速闪过不同表情的人脸,让你判断他的真实情绪是什么。刚开始练的时候,我简直是“目不暇接”,我的反应根本赶不上人脸闪过的速度。

正像之前所提到的,在实际生活中,人的微表情转换是非常快的。在很多时候,人还会刻意用其他表情来掩盖真实表情。比如,有的人明明心里讨厌你,但还能微笑着和你说话。这可能是社会生存所必需的,相信每个人都或多或少拥有这种技能。

所以学会辨别微表情就需要花很长时间,而且不断地去练习,直到这些微表情在你面前无所遁形。当然,如果你选错了,系统会针对性地进行解释,同时把表情闪现的速度逐步放缓,让你看得更清楚。

这套模拟系统把人脸丰富多样的表情都集中起来,让人进行高强度的练习。与此相比,我们平时也会接触到一些微表情,但没那么有针对性和系统性。更重要的一点是,线上课程帮助我建立了知识基础,教我怎么能以科学的视角学习到情绪产生的情况,把一件看似非常主观的事情用客观的角度进行剖析。

第2节 爬虫脑决定微表情人类那丰富多样的表情是如何产生的?这自然有其生物学基础。人类的大脑按动物在进化史上出现的先后顺序分为“爬行动物脑”(reptilian brain)和“智人脑”(neocortex)。这两个“脑”运行起来是相对独立的,但又通过神经纤维彼此相连和相互影响,也分别对应不同的人体反应。

“爬行动物脑”负责人类的基本生存功能如呼吸、心跳、新陈代谢等,以及最基本的、生下来就具备的反应和行为。它连通一个重要的部位“杏仁体”(amygdaloid),直接关联着神经系统,掌控着我们的情绪,使我们做出最快速的判断和反应。所谓“不假思索”或“情不自禁”均来源于此。“智人脑”是大脑进化的最高等级,掌控我们的逻辑思维和认知功能,包括语言、艺术、学习、记忆、创造力和学习力等。

这一进化非常重要。人类不会像鸟类那样飞翔,也没有猎豹那样的奔跑速度,为什么最终能成为食物链的顶端生物?就是因为人能创造和使用工具,能运用语言和团队协作——这些都要归功于“智人脑”。

之前很多研究者都认为“智人脑”作为人脑里的最高级结构,掌控着“爬行动物脑”。但保罗·麦克莱恩提出了修正,认为“爬行动物脑”在很多时候能够干扰甚至阻止“智人脑”所负责的高级认知功能的实现。而且更为致命的是,“智人脑”自身也存在着两个缺陷,第一是反应速度慢,第二是能量消耗大。

我们知道,和“不假思索”相比,思考往往需要更多的时间,但很多情况其实并不容许你有时间去考虑。试想一下,在非洲草原上,一头狮子狂奔而来,如果你还在反复思索,恐怕早就成了狮子口中的美食了。所以在这个时候,杏仁体便会发挥作用,抢先一步把我们在“爬行动物脑”中的反应输送到神经系统,让身体做出适当的行为。

而另一方面,“智人脑”的启动和运行往往需要消耗大量的能量。所以,虽然人类拥有地球上最高级的大脑,但在很多时候,人类会尽量秉承“环保节能”原则,能省就省。

人类大脑有一套“启发模式”,对大脑“节能”特别有效——通过之前的记忆和经验,总结出一些决定日常行为的思路和习惯。这样,人类不用真正启动大脑,或者尽量少用大脑,也能解决日常很多问题。例如我们在思考选择哪个餐厅吃饭时,总会想到“人多的总没错”;或者我们选择送礼物给客户时,经常会选“拿得出手”的……以前我不太注意,通过学习后才明白,每当这些时候我们的大脑都是在用“节能模式”运行的。

那么在情绪管理上,人类是如何“节能”的呢?

简单来说,就是通过某种“启发模式”,让大脑不经过“智人脑”而产生直接的反应。这种情绪方面的启发暗示就被称为“情绪诱因”。其英文名词叫trigger,直译为“枪的扳机”,由此大家可以更直观地感受到“一触即发”的意蕴。

举个例子,被蛇咬过后,有些人在以后的生活中不仅是看到蛇,而且是看到其他像蛇形的事物都有可能引发内心的恐惧,这就是所谓“一朝被蛇咬,十年怕井绳”。更可笑的还有“杯弓蛇影”,古人把酒杯中映出的挂在墙壁上的弓的影子也当成了蛇,疑神疑鬼之下得了重病……但是我们也注意到,有着同样经历的另一些人却没有这样的心理阴影。这是为什么呢?

这是因为,前者在经历蛇咬后,给自己设定了一个“情绪诱因”:任何看起来像蛇的东西都要害怕。当这个“情绪诱因”被植入大脑之后,便会形成一套自动程序,产生具体行为。每当看到类似蛇的事物时,大脑就会把信息通过杏仁体而不是“智人脑”,直接传到我们的神经系统,做出最快速的情绪反应。至于后者,因为并没有给自己设定这样的“情绪诱因”,自然也就不会产生“怕井绳”的情绪了。

“情绪诱因”被深植之后,大脑对此的反应速度可以和本能反应一样快。这就是为什么人类不管怎样后天练习,都无法完全控制原生表情(微表情)的真正原因。你可以用最快的速度去掩盖它、替换它,但它仍会存在,只是停留的时间有长有短而已,这是人脑独特的结构及其运行机制所决定的。

了解这些奥秘后,我就明白:如果人要彻底消除脸部的某些微表情,第一步就是先要认识背后的情绪,然后就是找到方法去改变“情绪诱因”。因为改变了“情绪诱因”,就改变了情绪,也就改变了微表情。

第3节 既然事已发生,那就接受并拥抱完成了线上课程和系统模拟训练后,我参加了PEG在旧金山举办的为期三天的高级课程。

第一天刚去的时候,我发现来上“微表情”课的主要有两类人,一类是销售从业人员,另一类是法律从业人员。这挺好理解的,销售人员需要从大量的潜在客户中筛选出有意向的精准客户,而法律工作者也需要跟各种人打交道,甄别真相。学习微表情对这两类人的工作都有很大的帮助。而像我这样两个行业都不是,只是纯粹因为兴趣爱好来上“高级班”的人就显得非常特殊。

当时坐在我前面的一位学员是律师。某次课间休息时,我问他为什么要学微表情。他告诉我说,在工作中,他发现越来越多的当事人都在“感情用事”!他们常常花费大量的时间和金钱,打一些看上去毫无必要的官司。作为律师,他没法理解和解释这种现象,而这样的案子往往会使人身心俱疲。所以他想来了解一下,情绪到底是如何产生的,或许以后可以运用这方面的学识,来帮助当事人更理智地处理纠纷。

我对这点有很深的体会。因为在当时,我正在加州一家法院担任志愿调解员,就曾遇到过一桩令人哭笑不得的案子。

那是一桩房东和房客之间的纠纷案。有个房客租了房东的一间房,每个月租金是1000美元。租期结束后,房东因为一些原因扣了房客一些押金,引起了房客的不满。当时,他已经从美国搬回了加拿大,但就为了讨回这几百美金的押金,他专门从加拿大飞回加州打这个官司。

对此,一般人很难理解吧?但用他的话来说,这是一件原则性的事情,必须死磕到底!而房东的态度也是如此,奉陪到底!

我很清楚地记得房东和房客都是印度裔,看起来也都是三四十岁的样子,都戴着眼镜。房东高高瘦瘦的,皮肤黝黑;房客则矮矮胖胖,穿着格子衬衫和牛仔裤,看上去像一位典型的IT男。

在调解过程中,我发现一个细节,虽然房东脸上总是带着微笑,但每次房客情绪激动,嗓门放大,朝着他怒目圆睁的时候,房东总是会不经意地抬起一边的嘴角。这是很典型的蔑视的微表情。房东可能没有意识到这一点,但房客却可能对此非常敏感,于是每当这个时候,房客便更加怒不可遏,用词也更为激烈。

我觉得,房东可能对自己的微表情是毫无察觉的。面对这样的情绪化状态,我们只有先把他们分开,分别谈判。此时房东显得相对理性一些,所以我们先和房东进行了交流。在交谈过程中,我发现房东脸上蔑视的表情消失了,回复到平常的微笑中,只是眼角有些下垂,透露出一丝忧愁。他对我表示,并不觉得自己做错了什么。对方每次找到他的时候总是表现出莫名的生气,这让他也很无奈,被迫要到法院来解决这件对他而言毫无意义的事。

事实上,这个案子涉及的金钱利益是非常小的,当事人的情绪才是关键点。所以我们后来尽可能地安抚了双方的情绪,也告诉他们,这件事没有谁对谁错,重要的是找到一个好的办法,离开法院,重新开始新的生活,而不是继续纠缠于不愉快的旧事。还好,这个案子最终调解成功,没有走上司法程序。

所以,我非常理解这位律师所说的话。很多当事人打官司的初衷可能就是因为委屈、不甘心或愤恨,一定要出这口气,也就是说不过是一时的意气之争而已。这位律师已经慢慢意识到,很多官司没必要打,但是当事人坚持要打,其实说到底就是因为情绪问题。而当事人是不会直白地表露出来的,这就需要从其微表情中认出背后的情绪,然后再试图找到“情绪诱因”,从源头上解决问题。

如果说,网上课程属于传授基础理论知识,以科学的角度将情绪产生的来龙去脉给讲清楚,那么高级课程就开始深入挖掘内在自我了。

在这过程中,有两点令我记忆深刻。第一,学员需要花大量的时间去观察自己的表情,对自己有一个更系统的认知;第二,心态对情绪的影响是非常重要的。

事实上,绝大多数人经常看到的是别人的表情,对自己的表情并不是很了解。当我在模拟系统中高强度地观察了别人的表情并做出判断之后,再回过头来观察自己的表情,尤其是结合了当时的情绪和心态,往往能更清晰地捕捉到自己在微表情上的“纤毫毕现”。这给我带来的感觉非常奇妙——我还是原来的我,但又好像不是我认知中的我。在重新审视和挖掘中,我了解了更加真实的我。

课程的第二天,保罗·艾克曼的女儿伊芙·艾克曼(Eve Ekman)前来讲课,主题是“如何培养好的心态”。

表情是情绪体现最直接的方式,而情绪来自“情绪诱因”,“情绪诱因”归根到底跟一个人的心态有关系。如果你的心态是负面的,你的情绪就往往是沮丧、恐惧或失控的,所以只要真正拥有好的心态,你就不会产生那些负面的微表情。

所以,伊芙·艾克曼花了很多时间和我们谈论这个话题。事实上,虽然我们知道调整心态很关键,也应该想办法去改写“情绪诱因”,但如何真正地成功改写却是个难题。伊芙·艾克曼说,她的父亲曾为这一课题的研究投入了大量时间,后来发现很多佛教徒的心态特别好,所以他现在转而对佛教的打坐冥想进行更深入的科学研究。一位世界著名的科学家在高龄时还致力学习古老的智慧,在钦佩之余,我还感觉到幸运,因为我在自我编制的课程中已安排了心态和冥想学习。

一系列的微表情课程让我收获颇丰,也打开了一扇我以前从来不知道的大门。当然,要想真正掌握这项技巧,还需要长时间的不断演练。一般来说,真正达到娴熟的程度需要上百个小时,好在我们可以经常在生活中找机会去练习。比如,我常常会将家里的电视调到静音模式,通过观察剧中人物的表情来猜测剧情。

古代中国人推崇“喜怒不形于色”,像东晋名士谢安那样“矫情镇物”最好,所以表情不一定会以整体的方式表现出来,面部表情一般不会像西方人那样强烈、丰富。但是,微表情还是瞒不了的,一些面部小动作如撇一下嘴、扬一下眉等,都可能是内心情绪的外部体现。

其实,这对很多人来说都不算太难。因为我们每个人多少都经过社会的淬炼,在不知不觉中累积了很多“察言观色”的技巧。虽然没专门学过,但仍然能判断出对方是生气还是开心。换句话说,我们每个人每一天都在不知不觉中训练和实践着,每个人的大脑里都有属于自己的微表情系统库。

而微表情带给我的是系统性的学习,让我明白了情绪和微表情在科学方面的解释,以及可以按照严谨的科学方式去观察和运用这些技能。

而另一方面,它也在最大程度上完善和修正了我自己的微表情系统库。比如,我以前从没注意到人们在鄙视别人的时候,嘴角会不自觉地上翘,但学之后再去观察,就会发现这个特征非常明显。我的“资料库”就能不断地进行补充和完善。

当然,这也可以让我对微表情的捕捉和判读更为精准。我可以运用这种技巧,判断出对方是生气还是开心。虽然我当时可能还无法了解这些情绪背后的成因,但微表情已经可以帮助我在一定程度上设立一个基点,通过这个点去感受他人在内心和表述两者间的差异,并有机会去探索其差异背后的真正原因。

从此,我就打开了情绪认知的大门,意识到人往往会在自己编写的“情绪诱因”程序中无法自拔。回顾自我经历,我就发现周末的电话铃声已经成为我的“情绪诱因”。在这段程序中,我告诉自己的故事是——电话铃一响,就一定是公司同事告诉我有人辞职的坏消息;而重要岗位上的员工突然提出辞职,势必会给公司带来严重的影响;这一严重影响势必会成为我的负担或烦心事。这段程序被储存在大脑以后,也就成了我的一块“心病”。

比如,我们很多人在下班后或者节假日突然接到电话,尤其是在半夜时,第一反应就是:“天哪!又出啥事了?”或者是:“我最怕半夜的电话铃声了,这个时候来电话,准没好事。”

要根治心病,就得改写这段程序。

所以,我后来就把这段程序改写为:既然事情已经发生,那就接受并拥抱,这是创业过程中不可避免的一个过程、一个事件,也是公司在发展过程中输入新鲜血液、得以继续成长的一个很好的机会。

重新定义之后,我发现当初的那段“情绪诱因”慢慢消失了。现在如果周末再接到这类电话,我甚至会主动问:“我有什么地方可以帮你的吗?”

这就是微表情课程给我带来的最直接的帮助和改变。要知道,我们绝大多数人总是会有些莫名其妙的恐惧,却往往会被我们视为自己本身存在的一个特别点,会告诉自己说“我可能本来就是这样的”,而不是作为情绪上的毛病重视起来,或者说是往往知道问题存在,但不知道怎么去改变。通过学习微表情课程,我能从全新角度观察到自己的表情反应,而且能想办法弄清楚其中的来龙去脉,发现那些负面的“情绪诱因”,所以也就有机会重新改写并优化这个程序。

我的下一步就是要好好地而且系统地学习如何改变心态。

第2部分
你理解的情商可能是很狭隘的第1节 不仅仅是人际交往能力我一直觉得情商这个概念很有趣。人们往往都会把情商和处理人际关系画上等号,觉得情商高的人就是人际交往能力强的人。

但情商真正的含义是什么呢?20世纪90年代初,美国心理学家、耶鲁大学校长彼得·沙洛维(Peter Salovey)将其定义为情绪智力。也就是说,情商的核心意义是围绕着情绪本身而展开的。

哈佛大学心理学博士、著名心理学家丹尼尔·戈尔曼(Daniel Goleman)在其畅销书《情商》中,认为情商比智商更重要,并且赋予情商六种实际的意义:

第一,能对自己产生的情绪有一定的认知,尤其是当它正在发生的时候。

对于情绪,正像保罗·艾克曼所说,当它发生时,因为是直接通过杏仁体传达到你的神经系统的,所以人是无法控制的。

既然无法控制,那么在情绪产生的那一刻,你是否能以最快的速度察觉自己正处在情绪中呢?只有察觉它,才有可能改变它,也才有可能很快度过“情绪诱因期”的状态——一个被情绪左右而不可自控的时间段。

第二,如何管理自己的情绪。

当你知道自己处于某种情绪期时,你会让自己在其中停留多久?我们常常看到,在巨大的悲痛面前,有些人只会伤心几小时或几天,有些人却会伤心很长时间,甚至逐渐走向抑郁。所以情商的第二个意义就是如何管理自己的情绪,尽量缩短极端情绪持续的时间。

任何极端情绪都要尽量缩短吗?对!这里不单单指负面情绪。因为无论哪种极端情绪,维持太长时间都是不好的。人在绝大多数情况下都需要处于“安之若素”,俗称“不悲不喜”,因为这种平淡的感觉对身体来说是最好的。

第三,如何让自己有足够的动力去专注地做一件事情。

动力跟情绪有着密不可分的关系。人在足够专注和全情投入的时候,其实是有情绪参与其中的,如非常喜欢、跃跃欲试和富有激情等。相反,如果你心不在焉,行动机械,照章办事,那也就意味着这件事对你来说无聊乏味,你不喜欢,也缺乏热度。

所以要想真正做好一件事,就需要充分调动正面情绪,让自己进入一个专注的状态中。

第四,如何观察和识别他人的情绪。

前三点都是跟自己的情绪有关系,而这一点指的是能够通过细微的情绪信号,敏感地感受到他人的欲望与想法。这是与他人正常交往、实现顺利沟通的基础所在。

第五,如何管理和协调他人的情绪。

正如之前所说,很多人一谈到情商就觉得是谈怎么和别人相处,怎么管理别人的情绪。但事实上,这只是情商的一部分。当然,管理好别人情绪的前提是你需要管理好自己的情绪。

第六,也是最重要的,那就是如何处理群体关系。

群体和个人的差别是很大的。社会学家通过研究发现,人常常会在群体中失去自我。也就是说,当你身处群体中的时候,常常会做出一些在作为个体时不会去做的事情。以英国的足球流氓现象为例,一群人为了庆祝或抱怨球赛结果而进行打砸抢活动,让治安管理者非常头疼。试想一下,如果只有你一个人,还会这么做吗?很多人可能就退缩了。

第2节 情绪有问题,首先要说出来微表情课程让我学习到了人类大脑是如何构成的,弄清楚了人类情绪的来龙去脉,发现了不同情绪和脸部表情之间的关系。课程还帮助我认识到好的心态对于人的正面意义,但对如何管理和协调自己的情绪,以及怎么保持好的心态,却没有展开详谈,所以我觉得还是很有必要继续探索,向丹尼尔·戈尔曼这样的情商大师学习。

2014年9月,我报名参加了丹尼尔·戈尔曼最负盛名的情商课程。课程共两天,地点在纽约州北部的莱茵贝克市。我当时正好在纽约华尔街学习,所以就从纽约出发,乘大巴抵达位于莱茵贝克市的欧米茄中心。

近年来,美国人逐渐开始重视“新时代科学”——把科学和古老的智慧结合起来所产生的新学科。欧米茄中心正是这样一个研究和学习的平台。

秋天的莱茵贝克特别美丽,能看到大片金灿灿的农田,如茵的绿草,加上湛蓝的天空,看上去有点像世外桃源。从拥挤的都市来到这里,我的心情一下子放松了。

我至今还清晰地记得,第一天上完课后,我走在积满树叶的路上,突然看见一只肥大的土拨鼠从对面走来。对,没错,真的是慢慢地走!也许当地人对小动物非常友善,那只土拨鼠看上去并不害怕人类,甚至还懒洋洋地擦着我的脚边走过,好像是宣示它在此地的主权,而我只不过是过客而已。

“土拨鼠节”是美国的传统节日,很多美国人会把土拨鼠当成“春天”的象征。我对于土拨鼠的深刻印象则来自一部名为《土拨鼠日》的电影。

这部电影讲的是性格刻薄的男主角因为意外陷入了时光隧道中,每天只能重复同样的生活,而能跳出循环的唯一方式是让女主角可以在一天之内爱上他。为此,男主角不得不改变自己原有的性格和处世方式,最终变成了一个好人,而他和女主角的爱情也修成了正果。

这部电影让我至今记忆深刻。如果从情绪的角度来看,其实我们很多人都活在“同样的一天”里,每当深陷情绪旋涡的时候,我们每次只能给出同样的方案。而就如电影描述的那样,我终于有机会可以选择另一种处世的方式。所以,当第一天上完情商课,走在路上看到这只肥大的土拨鼠时,这部电影就猛然从我的脑海中映现出来了。

刚到欧米茄中心我就吃了一惊。因为来上课的学员除了我之外全都是白人,而且80%都是已婚的中老年女性。我心想:我又成为少数派了。

不过仔细想想,出现这种状况也是合情合理的。在日常生活中,提高情商其实对这部分人群是最有帮助的。女性在家庭关系中扮演着至关重要的角色,一个家庭的和谐稳定离不开女性的投入和付出,由此就不难明白为何这些在家庭中起决定作用的女性特别看重情商了。

当时,这些女性学员齐刷刷地盯着我看,估计她们也感到很惊讶,怎么会有一个单身男青年来上情商课呢?不过现在回想起来也是蛮有意思的。

学员中有很多人跟我一样,是特地从很远的地方赶来的,因为大家都知道,能听到情商领域大师级人物丹尼尔·戈尔曼亲自讲课的机会是非常珍贵的。当然,来上课的人基本上都已经看过了他关于情商的各类著作,所以这两天的课程主要侧重于“如何实践”。

在这方面,丹尼尔·戈尔曼给出了六点建议。

1.训练捕捉情绪的能力,也就是“情绪察觉”

2.说出你的问题

3.重新设立目标

4.预估结果

5.筛选方案

6.执行方案

当情绪产生时,你是否可以清楚地认识到自己正处于其中?这就考验一个人捕捉自己情绪的能力了。这一点看似简单,但在没有经过任何训练的前提下,要做到其实很难。

每个人的“情绪诱因”不尽相同,对人的影响也有大有小,持续的时间有长有短,情况非常复杂。更重要的是,人在生气、发泄的时候往往是不自知的。比如当你听到旁边有人因为情绪激动而声音越来越大,这时如果你建议他放低声量,他可能还会说:“我声音怎么大了?”情绪一旦上来了,就容易听不进任何人的话,只有等情绪缓和了,才有可能意识到自己所做的一切。所以,“情绪察觉”非常重要,如果做不到这一点,就无法向后面五点迈进。

通过反复训练,我们可以更敏感地认知到自己的情绪状态了。一旦察觉自己有情绪,可以尝试着深呼吸,心里默默数数,通过调整节奏感,让自己的情绪稍微缓和一下,大脑才可以开始思考。

让我们的大脑思考什么呢?然后怎样才能连接上丹尼尔·戈尔曼所说的第二到第六点呢?

丹尼尔·戈尔曼的建议是,说出你现在碰到的问题和当下的情绪。只有大胆地把这些说出来,你才真正知道发生了什么。这听上去很简单,却是知易行难。对我们来说,当情绪到来时,心里总是觉得憋闷,不舒服,却不知道为什么会这样,甚至不愿意承认有这样的情绪。把情绪说出来其实是一个很好的缓解途径,同时也可以将问题明确化。

比如,你现在的情绪很糟糕,甚至想把自己的电脑给砸了!当你知道自己处于这样的情绪状态时,完全可以做一下下面的推演,就像你在自问自答一样。

问:今天到底发生了什么?现在情绪怎么样了?

答:股票大跌,我损失了很多钱。我感觉非常郁闷,非常不开心。

问:这件事情为什么会发生?要避免或减少类似事件发生,需要设立什么目标?

答:应该是我操作不当造成的。今后我需要提高投资技巧,以弥补这次投资失误所带来的损失。

问:具体怎么做才能提高?

答:方案一,看更多的相关书籍;方案二,报名参加培训课程;方案三,请教炒股高手;方案四,找更多的内幕消息。

经过一轮这样的思考和一连串的提问之后,我们惊喜地发现,自己可以想到不少解决方案。接下来的第五步,我们可以对几个方案进行比较,比如找内幕消息可能会面临较大的监管风险和道德风险,那就淘汰掉,最终第六步筛选出一到两个最优方案去执行。

众所周知,我们不可能没有情绪,有情绪也并不可怕,可怕的是继续陷在情绪当中,这样对解决问题没有任何帮助。通过训练,我开始对自身情绪有了敏锐的洞察力,然后能用优质的自问自答帮助自己找到一些可行的解决办法。毫无疑问,启动这个“解题程序”的好办法就是及时把自己的情绪说出来。

第3节 给自己换一个故事上课期间,很多女性学员会将自己的故事分享出来,以寻求最佳的解决方案。比如有一位学员说,每当和丈夫吵架时,就总觉得对方不理解她,而越这么想她就会越生气,也会一直按照这个逻辑和角度推演下去——丈夫不懂得照顾人,一点都不体贴,等等。

丹尼尔·戈尔曼给她的建议是——先平复一下心情,等冷静以后再想:这个故事不好,不妨换一个故事。试试不同的故事,比如:我丈夫最近比较忙,工作压力比较大,并不是他不体贴、不细心,而是因太忙而忽视了我的感受。或者:这家伙品行还是不错的,只是男人都大大咧咧,他不知道我有这个需求,而我也没有向他表达我的需求。

当你换了一个故事说给自己听后,就会发现自己渐渐心平气和了。接下来,如果要解决这个问题,可以列出所有你能想到的解决方式。

解决方式列出来之后,你会发现有很多种:你可以跟他吵架,也可以心平气和地跟他说;或者是换成文字方式说,例如写封信给他,把问题表达清楚;或者安排晚餐,在吃饭的时候跟他沟通。等你把所有方式都列出来后,再从中筛选一个最好的方案去执行。

其实这类问题属于家庭常见矛盾,但我们很多人经常采用的解决方式是:有问题——生气——吵架——冷战——其中有人退一步——回归暂时平静。要知道,这样的循环往往只是暂时搁置矛盾,而不是解决问题。丹尼尔·戈尔曼的建议是给自己换一个故事,其实质是换一个角度来想问题,然后列出几个正面的解决方式。

两天的课程非常丰富,也非常有趣。我想,丹尼尔·戈尔曼应该完全了解他的主要受众群体为已婚的家庭女性,所以把他的太太也一起带来,两人在课堂上分享了不少家庭趣事。当戈尔曼教授讲到如何把自己的拿手绝活——情商运用到实际生活中,去解决一个个的家庭问题时,大家常常听得会心一笑。

丹尼尔·戈尔曼不遗余力地推广他对情商的认识和理解,其中有两个观点让我印象深刻。

首先,他觉得随着社会的发展,人们对情商的认知有很大的改变。以前,很多人或许连“情商”这个词都很少听到,所以那时候,他必须花大力气去做普及工作。现在,人们不仅知道“情商”,也普遍了解到情商的重要性,但还没有真正认识到如何行之有效地去培养情商。所以他现在所做的,就是教授大家各种培养情商的方式。

其次,他认为情商应该从很小的时候就开始培养,这样可以很大程度上避免孩子产生负面问题。比如孩子们有争执或遭遇失败时,像“大胆地把情绪说出来”“给自己换一个故事”等方法都是非常实用的;而老师如果受过情商培训,也可以言传身教,让孩子从小就培养这方面的能力。

丹尼尔·戈尔曼和他的情商课使我收获很大。

首先他让我认识到,所谓情商和我以前理解的“情商=人际交往能力”不完全一样。人际关系只是情商中的一部分,他提升了我对情商真正全面的认知。

其次,保罗·艾克曼和丹尼尔·戈尔曼虽然研究的领域各不相同,但我觉得在很多地方还是殊途同归的。比如,保罗·艾克曼揭示了情绪的来龙去脉——情绪产生时可直接出自“爬行动物脑”,而不经过“智人脑”;丹尼尔·戈尔曼则通过给自己设置一系列流程,让大脑逐渐把控制权从“爬行动物脑”重新交还给“智人脑”。而我们知道,经过思考后的选择往往是最佳的,这就是所谓的“情商”。

在丹尼尔·戈尔曼提到的情商的六个板块里,我觉得“情绪认知”无疑是最重要的——我们总是生着“没来由”的气,吵着“莫名其妙”的架,事后想想,自己也并不想如此。

我记得有一次出差入住北京某个酒店,办理入住登记时前台服务员告诉我,我预定的房间被取消了。当时已是凌晨1点,疲惫加上怒火,让我的情绪一下子飙升上来,当场就和前台服务员争执了起来。虽然几分钟以后我就平复了下来,还觉得挺不好意思的。但毫无疑问,在那段短暂的时间里,我失去了对自己的控制权。

所以丹尼尔·戈尔曼给我最重要的一点启示就是:必须意识到情绪的存在,只有过了第一关,你才可以有很多的选择。

当然,那次的“事迹”也被我记录在情绪日记之中。前不久,我恰好又遇到了类似的情况。当时是下午5点左右,我去酒店办理入住登记,但前台服务员却对我说房间还没准备好。放在以前,我肯定又会生气,但这时候我马上意识到,情绪来了!意识到这一点时,我短暂地停顿了一下,调整了一下自己的情绪。随后我认真地跟前台服务员协商解决的方式,最终顺利解决了问题。

我相信,类似的事件很多人都经历过,有些人会当场宣泄,有些人会积极解决问题。但仔细想想,让你决定采用哪种方式的前提是什么?还是情绪。

亲身接触到情绪领域的这些顶尖权威后,我还发现了一个秘密,就是他们都在孜孜不倦地研究着古老的智慧。为什么?因为如果用今天的眼光来看,古代的圣人就是那个时代的“科学家”,他们采取自我修行来寻找解决问题的道路,而且是寻找每个人都可以走的道路。

现在的科学家认识到,当今的科技水平虽然可以让我们清楚地了解人体结构,也能推断出情绪产生的来龙去脉,却未必会有最好的办法来解决我们的情绪问题。但这些问题并不是现代社会所独有的,“前事不忘,后事之师”,所以就不妨回头看看古代的圣人或智者是如何解决问题的。我们去学习和理解他们的解决方式,并尝试用现代科学来加以诠释,这就是古代智慧和现代科学的紧密结合。把古今两种智慧融合在一起,我们会更有机会提高自己对情绪管理的能力,打开更多未知的世界。

第3部分
FBI神探教我破解肢体语言第1节 白宫学者后的又一次严格筛选在完成了微表情课程以后,我意识到在微反应领域,微表情和肢体语言是密不可分的,既然学了微表情,那接下来就得对肢体语言有所了解。既然要学,就得找这个领域的权威——乔·纳瓦罗(Joe Navarro)。

乔·纳瓦罗是著名的肢体语言大师、前美国联邦调查局(FBI)探员,曾长期担任反间谍情报小组的审讯专家,被称为FBI的“神探”。我读了大量和肢体语言相关的书籍,其中就包括乔·纳瓦罗最著名的畅销书《别对我说谎:FBI教你破解语言密码》(英文版名称:What Every Body is Saying)。

我在网上寻找一切关于乔·纳瓦罗的信息和联系方式,然后发现,乔·纳瓦罗从FBI退休之后专门设置了函授课程教授学员,所以我就在网上报了名。

乔·纳瓦罗对函授学员的筛选非常严格。我记得仅仅是针对身份方面的资料,他就反复核对了几周左右。这让我感到有些吃惊,我曾经在奥巴马授权下做过白宫学者,这也就意味着我之前已经接受过FBI最苛刻的背景调查;但很显然,乔·纳瓦罗又重新把我调查了一遍。我猜想,这大概是他不想让那些有犯罪倾向的人学到更多吧。因为如果犯罪分子也学会了如何读取人的肢体语言,那就更难对付了。

除此之外,他还特意写了封电子邮件,问我为什么要学习这门课程。他在信里写到,他的工作非常繁忙,而教这门课程是需要一对一辅导的,这会占用他很多时间,所以他只能收很少的学生。“因此,你需要告诉我,为什么要学习这门课程,以及你愿不愿意投入比较多的时间和精力来学习。”

我当时回复他说:我给了自己一年的时间来学习如何进步;在报名之前,我学习了保罗·艾克曼的微表情课程,然后我读了您的书,很受触动!我认识到,脸部的表情只是身体表情的一部分,如果要真正认识情绪是如何通过身体来表达的,就需要学习如何看懂肢体语言,而您在这方面是绝对的权威,所以我非常想跟您学习。

过了几天,我收到了他的回复:我决定教你。

这是我人生中第一次通过函授的方式进行学习,整个课程花费了差不多一年半左右的时间。我和乔·纳瓦罗每次都是通过电子邮件来联络。他会先给我布置一些作业,同时列出一些问题;我在学完之后,针对这些问题给出答案;然后他会再接着问问题,或者跟我分享一些具体的案例,就这样不断地循环往复。

当我学了一段时间以后,才真正意识到,的确如他之前所说,每个学员都需要花费比较多的精力,因为这样的学习方式可以算是真正意义上的一对一教学了。

我后来也曾问过他这个问题:“为什么你要采用这样的教学方式?”他回答说,只有这样学员才能学到更多,因为肢体语言的学习并不是简单地听老师上几堂课、看几本书就能掌握的,必须要频繁互动才能激发学员的思考和实践。

第2节 出真知的FBI实战乔·纳瓦罗出生于古巴,8岁时移民美国。他曾在采访中提到,一开始由于语言不通,他就特别留意别人的肢体语言,帮助自己更容易搞懂对方的意图,从此逐渐开始喜欢上了解读肢体语言的秘密。

肢体语言是人类在几百万年进化的过程中逐渐发展形成的。在远古,人类并不是最强大的物种,经常会遇到各种各样的危险。尤其当人类完全直立行走以后,像胸部、腹部这样有心脏、肾脏等重要器官的部分就更缺乏保护了。我们不能像其他爬行的哺乳动物那样可以紧贴在地面上,也没有进化出鳞甲作为保护。为了保障自身的生命安全,人类就会充分利用四肢,对身体和头部做出保护动作。

肢体语言的状态主要分为两种,一种是开放式的,另一种是封闭式的。简而言之,当人类表达一些积极的情感的时候,就会使用开放式的肢体语言;相反,在表达消极情感的时候,就会使用封闭式的肢体语言。

具体如何表现呢?举个例子,当见到陌生人靠近之后,有的人便会不自觉地往后退,有的人则下意识地把双手交叉抱于胸前。相反,如果迎面走来的是自己的好朋友,我们可能就会张开双臂,给对方一个拥抱。因为这时候我们知道对方是没有危险的,我们的肢体自然而然地就处于开放状态。

我们的近亲——灵长类动物也有着类似的行为。在猴群中,作为老大的雄性猴王通常都会显得趾高气扬。在走路的时候,它常常会把胸挺得很直,肩膀向后展开,这样就显得更加高大。而其他雄性猴子和雌性猴子,则会收着胸,弓着背,尽可能把身体缩小,显示出自己的谦卑。这种反映等级差异的肢体语言在人类社会也是很常见的。这就说明肢体语言并非人类文明带来的高级产物,而是一种更为原始的本能反应。

除此以外,握手也是很典型的代表原始反应的肢体语言。握手的时候,双方都需要展开手心。这个细节非常重要,因为在远古时代,人也好,灵长类也好,在攻击的时候常常要用手攥着石头、树枝等武器。张开手心,这就等于告诉对方,我手里没有武器,也没有敌意,所以这个动作是积极和开放的。

我们再说到封闭式的肢体语言,最典型的就是看手和脚的摆放位置。一个人说话的时候,如果总是把双手插在口袋里,我们就有理由认为,他是想要隐藏一些什么,或有可能在说谎。当然,也有可能是当下的环境让他感到不舒服,于是不自觉地使用了封闭式的肢体语言。

一个人坐着的时候,双腿如果交叉或并拢,可能是一种防御姿势,也是一种自我保护。人一旦觉得很舒服,就有可能把腿伸开,很流行的“葛优躺”——毫无保留地摊开四肢,就是一种非常舒服的状态。

当然,我们在研究肢体语言的过程中,也需要根据每个人的肢体习惯,了解他的基础情况,才能做出更为准确的判断。

比如之前提到的,当某人把手插在口袋里的时候,判断他的肢体语言也要结合其他因素。如果当时的天气非常冷,那么他把手插在口袋里就不一定是在掩饰,而是客观上真的想获得温暖。又或者,这个人从小就在口袋里放一枚硬币,没事就会伸手去摸一下这枚硬币,这是他特有的习惯,那他插口袋的这个动作就未必代表他在说谎。

所以,如果我们只以普遍掌握的肢体语言信息,来判断这个人的心理状态,就可能会产生一些错误。所以,掌握对方的基础情况就显得尤其重要,只有当他此刻的情况和他的基础情况有差异了,判断才会显得更为准确。

说到底,肢体语言在一定程度上和微表情一样,是无法自我控制的,这是人类在进化过程中产生的一种近似于本能的反应,它会随着情绪不经意地自然流露出来。而我们每个人,又会因为后天环境的影响,产生一些特有的习惯动作,也就是所谓的基础情况。因此,在研究肢体语言的时候,我们就需要把两者结合在一起,才能够很好地通过肢体语言去判断一个人的心理。

在学习过程中,我发现乔·纳瓦罗的教学方式跟其他教授有着很大不同。一般来说,教授讲课更偏向于理论,当然也会提到这些理论运用于实践将会怎样。然而,乔·纳瓦罗却是典型的“实战派”。

虽然微反应理论在当下非常盛行,很多警务人员也曾受过这方面的培训,但如果没有经过长期的训练和实际运用,还是无法真正掌握其核心价值。“去实践”是乔·纳瓦罗鲜明的“实战派”特点之一。乔·纳瓦罗拥有那么丰富的知识,都是源于他多年来累积的工作经验。

在学习过程中,他常常建议我:“如果你有时间的话,最好每天花15分钟来观察别人。”所以在很长一段时间里,我一有空就会坐在靠马路的咖啡店里,隔着玻璃观察路上的行人,然后用他教我的方式去观察人们的肢体动作,尤其是那些我以前压根不会注意到的细节。

在大多数情况下,我们总会对那些擦肩而过的行人“视而不见”,就算有意识地关注,也仅限于外观,比如样貌、衣着、配饰和发型等,很少会注意肢体语言带来的信息。

记得有一次,我连续看到了三位穿着深色西装的男士,都是白人,年纪都不大,但给我的感觉却是千差万别。

第一位男士有些驼背,走路的时候习惯把一只手插在口袋里。他的西装看上去似乎不太合体,仿佛这套衣服是找别人借来的一样。他的步伐比较缓慢,两条腿交错前行,看上去有些犹豫,好像一边走一边在确定这条路到底对不对。他的表情也比较严肃,眉头紧锁,并且有一丝失落的感觉。看上去这位男士像是刚刚丢了工作,或是刚完成一个不太成功的面试。

第二位男士的服饰和第一位男士的服饰很相似,但给人的感觉却截然相反。他走得非常快,脚步轻盈,走路的时候昂着头,背挺得很直,双臂前后摆动的幅度很大,眼睛也很有神。从这些细节中,我能很清晰地感受到他的自信。我猜想他可能正赶往公司,处理一件重要的事务,有一种志在必得的感觉。

第三位男士紧接着走了过来。他同样穿着深色的西装,但头戴耳机,走路不紧不慢,脑袋时不时地摆动着,仿佛在配合着音乐的节拍舞动。他的脸上带着轻松的笑意。虽然双手插在口袋里,但两只大拇指露在外面,配合着头部的摆动而有节奏地敲击着。我感觉到他的工作生活状态是稳定而轻松的。

从外形上看,这三位男士应该都是公司职员,身材相仿,服饰搭配也看不出太大的差别。但如果仔细观察他们的肢体语言,就会清晰地感受到各自不同的内心处境和精神状态。我觉得这样的观察非常有趣,能给我带来很大的收获。一方面,我可以不断验证之前所学到的知识;另一方面,我也能不断反思自己,借以修正自己的肢体语言。

正像乔·纳瓦罗所说的那样,虽然真正的结论还需要更充分的佐证,但微表情和肢体语言反映的许多信息已经可以帮助我们做出一定的分析和推理,而不是毫无依据的随意乱猜。

读懂肢体语言对我的工作也有着很大的帮助。我从事金融投资行业,尤其需要练就洞察人性、洞悉世情的“火眼金睛”。所以现在我除了听以外,也会格外注意对方的肢体语言和脸部表情,通过观察和判断来提出追问。

举个例子,某人一开始说话时,胸膛是敞开的,手在比画,但说到某个点时,手会不自觉地插在口袋里。这可能是他的习惯性动作,但也可能代表着这部分开始有所隐瞒。我就可以将这个话题深入下去,看看到底存在什么问题。所以说,微表情和肢体语言的学习,对我从事投资工作的帮助非常大。

当然,世界上很少有什么事情可以达到百分百的准确率,尤其是对探究他人内心隐藏的信息而言。读懂肢体语言可以做的只是帮助你找到一个相对正确的方向,然后循着这个方向去寻找答案。

体现乔·纳瓦罗鲜明的“实战派”特点之二是,他善于追问。

每当我完成了他布置的功课提交答案的时候,他常常会说:你的答案不错,但是,你为什么会有这个答案?还有没有其他答案?如果有其他答案,背后的原因是什么?

这种连续式的追问,常常使得我搜肠刮肚地去寻找自己的思维“死角”,让自己尽量从不同的角度去考虑问题。

然后,当我给了他答案的时候,他总会问我:你确定吗?要知道,一旦你答错了,就可能会有人因此死亡,所以,你确定吗?

老实说,每次看到他这么问,我都会有些心理压力。要知道,在学校时,教授们可从来不会这么说,你的答案有可能会害死人!多么令人惊悚。但仔细想想,这和乔·纳瓦罗曾经的工作有着很大的关联。

如果你在FBI工作,每天都要面对生死存亡,这样的情况是不允许你出错的,所以你得用不同的方式去挑战自己的假设,而且每次给出的答案都必须是正确答案。万一你的假设出现错误,所造成的影响是非常大的,可能就会造成伤亡。

如果循着这个角度去思考,学习态度就完全不一样了。我意识到自己的每一个回答都要多方面去慎重考虑。这是除了肢体语言课程以外,他教给我的几十年积累的又一个珍贵经验。

第4部分
去到情绪的深处第1节 如何改写情绪诱因你或许已经意识到,情绪主宰着我们生活的方方面面,小到处事态度,再到人际关系,大到人格养成。情绪不是我们习惯认为的主观事物,而是富含科学内容。

在BCC工作的时候,常常会有同事问我:“老黄,为什么你看上去那么严肃?大家都有些怕你呢!”我通常会反问:“有什么好怕的?”

“你好像从来不笑,每次都板着脸跟我们反复强调——指标,指标!目标,目标!所以大家都不太敢跟你说话。”

是啊!仔细想想,到底我有多久没笑过了?这么好的情绪怎么就离我那么远呢?在那段时间里,公司一大堆的事务总是让人心烦意乱,几乎没有一件事情会让我的心情好起来。就算听到好消息,也很快就被层出不穷的问题冲淡。而更令人烦恼的是,一起创业的几个要好朋友之间也出现了隔阂和不愉快。

公司在创建之初并没有明确分工,虽然我是董事长,但当时觉得大家应该平起平坐,所以很多事情都是几位合伙人都同意了才往前推进。随着公司的规模越来越大,什么事情都一起做是不现实的,必然会有分工,有人管销售,有人管技术,大家各有指标。但最终作决定的时候,我们又是平起平坐,大家一起探讨。这样一来问题就出现了。人的观点和角度是多样化的,不同的人想法往往会有分歧,分歧发生的时候如果没有很好的沟通,尤其没有一个很好的决策机制,矛盾也就产生并逐步加深了。

有一次,一位合伙人负责的当月指标没有完成,在开会讨论如何解决问题的时候,他却提出目前的战略和指标并不合理,自己并不想遵循这个目标来做。我当时非常恼火,这些都是大家一起讨论制定的,一旦做不到就说不同意,这明显是在逃避问题。于是,我们在会上激烈地吵了起来,最后大家不欢而散。我们其实想要讨论为什么达不成指标,最后却都在说气话,也伤害了彼此间的友谊。

事后,我想找时间和大家沟通一下,但大家每一天都很忙,于是就想着,反正有这么多年的感情做基础,那就先搁一搁,等下次再找机会好好沟通。下一次见面,可能有时间,也可能没时间,但是矛盾已经在那里了,情绪上打的结也还没解开,当新问题来临的时候,免不了还会争吵,情绪的雪球就越滚越大了。

你是否也有这样的体会:当我们意识到情绪在控制我们时,往往已经晚了。所以了解情绪的触发机制就变得十分关键。通过我的切身体会、幡然醒悟和课程学习,我明白了“情绪诱因”的形成很大一部分来自后天,因此我特别想知道自己身上到底有哪些“情绪诱因”,它们从何而来?是否可以被改写或消除掉?

上完保罗·艾克曼的微表情课程,我就养成了每天记录的习惯,我称它为“情绪日记”。每当负面情绪来过以后,我就会把它记录下来,然后试着找出背后的原因。

到现在我仍能清晰地记得我记录下的第一个“情绪诱因”。那是四年前,我和几个朋友去缅甸旅行,当时我们一行人正乘船去河流的上游。期间我去上洗手间时,发现里面的手纸用完了,就去问船员要一些,没想到对方态度非常不好。我当时非常生气,心想这事如果换成以前的我,一定要找他理论一番。但当时我刚学完微表情课程,所以并没有直接将不满的情绪宣泄出来。

当然,我也意识到这是情绪来了,于是就开始思考:什么原因会导致我这么生气?因为船员的服务不够专业,还是我对别人的“专业”已经形成了一套自己的标准?当对方没有达到这个标准时,我就会认定他不专业,这时生气的情绪就产生了。

当天,我就把这个“情绪诱因”记录下来,同时尝试对此下一个全新的定义,那就是:如果对方的服务不够好,我是否可以找到背后的原因?比如他之前没有条件接受更好、更专业的培训,或者他虽然不专业,但已经做到了他所能做的全部?

当我重新定义这段经历时,就发现情绪平复了很多,更重要的是,这让我有机会去想更多的解决方法,于是这个让我生气的“情绪诱因”也就随之消失了。

从那以后,只要有负面的“情绪诱因”,我就会把它记录下来,并且思考它到底从何而来。但让我困扰的是,有些时候我好像找不到“情绪诱因”的来源。我得怎么才能找到呢?

第2节 有的人困在“情绪循环”里带着这个问题,我去参加了Landmark的自我突破课程。在Landmark官网的主页上,它是这么介绍自己的——这是一个致力于个人发展的全球性论坛和培训平台,内容基于成功塑造、心灵满足和人际关系重塑等方面。

从介绍来看,Landmark传递的是用突破性的思维方式,对我们的知识和身边的问题进行重新梳理,以达到职业突破和提升生活质量的结果。而我自己对Landmark的理解,就是我们的过去直接影响着我们的现在,并且关联着我们的未来。

具体来说,就是我们对小时候发生过的一些事情的解读,会存在于意识深处,当我们下次再遇到相似的情境时,这些情感和行为反应就会被重新唤醒,让昨天的一幕再次上演。这使得我们像活在一个“情绪循环”里似的,不断循环往复。

Landmark所研究的,正是“情绪循环”的起点,也就是“情绪诱因”的来源——我们到底是在什么时间,因为什么编写了这段程序,以及如何破除和改写这段程序。

Landmark课程分初期和高级,每次课程为期五天。我不仅参加了初级课程,后来也去上了高级课程。因为当时我在中美两边跑,所以就选择了Landmark的香港分校,那里的导师都来自美国。Landmark导师都是经过严格的训练和资质认证的,像给我们授课的这位首席导师,已经工作近30年了。不少人原先来到这里也只是学员,先是自己学习,并做些义工工作,后来觉得很有帮助,也愿意帮助更多的人,就开始学习导师培训课程。做导师之前,还要经过助理导师的阶段,最终通过评定。所以成为Landmark导师的人,不仅要有扎实的理论知识,还要有丰富的实践经验。

第一次上课时,我发现学员的成分非常杂。一方面,年龄差异大,老、中、青各个年龄段都有,有六七十岁的老人,也有十六七岁还在上学的学生;另一方面,背景差异也很大,从事什么行业的都有。后来我才知道,Landmark大力提倡推广,有个内部规定就是,如果你上了这些课程觉得受益匪浅,就请告诉身边至少三个人,所以上过课的父母可能会让孩子来,很多人也会推荐身边的亲朋好友来。

每个人的情绪诱因都是有来源的,Landmark课程首先会分析这个来源,例如人在小时候可能会经历一些心理创伤,随之而来会形成三类“情绪诱因”,以保护自己或者避免这些创伤。

第一,我不值得。比如小孩子打碎了一个杯子会遭到父母痛骂。父母的情绪反应会让我们害怕,让我们认识到有一些事情不可以去做。如果做了,可能会得不到爱,或者受到感情伤害。以后,只要这个“情绪诱因”出现,例如我们感觉把一件事情搞砸了,就可能会触发我们的情绪。

第二,我不属于这里。比如我们打搅了大人的工作,父母觉得我们不该出现。以后,只要这个“情绪诱因”出现,例如我们感觉某人排斥我们,我们的情绪也可能会一下子就上来了。

第三,我独自一人。一些孩子身边突然没有了家人的陪伴,于是得靠自己,又或者家人的关怀只在于物质方面,这时候他的“情绪诱因”可能会把物质定义为安全感。长大之后,当他需要给自己安全感,物质就成为最直接的方式。

因为这三类事情的发生,我们在很小的时候就给自己“种”下了这些情绪诱因,但绝大多数人从来没意识到它们如何形成和已经形成,成年之后面对自己的情绪反应,往往直截了当地解释为“我的情绪本来就这样”,这样就陷入了周而复始的“情绪循环”当中。

第3节 直面内心深处的人生脚本婚姻是人生旅途中很重要的部分。当今社会中,婚姻这一主题也为形形色色的人提供了无穷无尽的话题,我们周围也不乏各种专家提出各种或深刻或警醒或实用的建议,似乎都有道理。但是,那么多声音里面,有科学根据、能成为体系并解决人内心深层问题的却寥寥无几。

我首先审视自己。我目前未婚,但我从来没有认真去想为什么。我有非常优秀的女友,但是每次一旦谈到婚姻,我就会坐立不安。

在Landmark课程里,我得到了这样一个提醒——世界上没有一个人是没有问题的。所以,随着课程的深入,作为单身汉的我也开始研究自己在考虑婚姻关系中那个“情绪循环”的来龙去脉,尝试提出相关的一连串问题。

第一个问题:你能找到你的“情绪诱因”吗?

一次课上,有位学员说自己从小就没有自信心,现在已经快50岁了,还没有伴侣,所以非常沮丧。有时候,在做事情的过程中,结果还没出来,他的直觉就会告诉他不行。他非常痛苦地说:“我不想再这样活着了,我还能怎么做?”

在Landmark看来,每个人的情绪和行为背后都有更深层次的原因,失败或许不是你的错,可能原因存在于你从来没有想到过的角落。

在课堂上,导师是这样回应的:“想解决这个问题,你就想想,小时候发生了什么事情让你觉得没自信。为什么别人会抢着去争取机会表现,而你反而害怕,反而退缩?你养成的第一反应是恐惧,这说明你自己就在拒绝它,那么你的‘情绪诱因’是什么呢?”

这位学员思索了很久,说:“我很小的时候,有一次犯了错误,父亲把我痛打了一顿,而且责骂我。后来我就觉得,我唯一不被谴责、不被骂、不被打的方法就是不要犯错误。不犯错误的最好方式就是不要做。”

这样的逻辑就是“多做多错,少做少错,不做不错”,其实这是小孩子的一种自我保护。在我们年幼时,出于保护自己的本能,或者为了从父母那里争取更多的爱和关注,我们会做一些事情作为交换条件,继而就成了“情绪诱因”。但在这位学员的身上,我们要解开一个更大的问题——他的父母。

在年幼的时候,我们对于“对错”并没有判断力,是要依赖于父母的话和反应来形成判断。这位学员的“情绪诱因”在很小的时候就种下了,一直带入到成年后。即使他已经自己独立生活,直到他上台的这一刻,他都没有原谅他的父母,“在我小时候,他们虐待我,他们不爱我,我上学的时候他们也没有帮助我,造成我一辈子都没有成功。我一直没有结婚,过了50岁我也没有办法做到,我现在很孤独。现在,他们都已经去世了,但我还是非常恨他们”。看来,“情绪诱因”对他的行为和思维方式已产生了深远的影响。

幸运的是,当他认识到这个点之后,也就有了机会重新改写这个故事。确实,对一个人来说有问题并不可怕,可怕的是无法认识到问题的存在。

上述的故事只是一个例子,但我很好奇,万一有些学员站起来尝试回答,却找不到答案,又该怎么办?有没有找不到的?另外,虽然很多“情绪诱因”都是小时候产生的,但也有一些是我们羞于面对或不愿承认的。遇到这些情况时,怎么办?

于是,第二个问题就来了:你能正视你的“情绪诱因”吗?

婚外情对很多人来说都是难以启齿的经历,我却在课堂上遇到了这样一对愿意在众人面前寻求解答的夫妇。

我在香港参加的Landmark课程,是在某写字楼的一间大型会议室中举办的。会议室前部是一个讲台,讲台下面坐着大概两三百名学员。导师站在讲台上授课,时不时请一些学员上台分享一些故事,也会有人主动申请上台分享。

在前两天的课程中,我一直坐在会场中间区域。按理说我当然是认真听课了,坐在我前面的一对男女却不由自主地引起了我的注意,让我感到很好奇。

这可能是一对夫妻,看上去非常般配,都是一表人才。先生穿着成套的西装,比我略高一些,面色红润,身形略微有些发福,一看就是典型的成功人士。女士长相漂亮,松松地绾起一个发髻,脸颊有些圆润,有一份平和之美。她穿着合体的连衣裙,套着常见的孕妇装,应该是怀孕了。连衣裙很巧妙地遮挡了她微微突起的肚子,她脚下搭配了一双平底鞋,整体着装高雅得体,落落大方。

但我的直觉告诉我,他们好像有一些不太对劲的地方。

为什么这么说呢?这间大型会议室虽然不小,但是学员数量多,而且大家为了能听得清楚些,座椅前后左右排得相对紧密些,所以大家在听课时会出现手臂偶尔碰一下、腿靠在一起的情况。加上学员中有些还是彼此之间有一定关系的人,如亲人、朋友、恋人或夫妻等,坐在一起还会有更多自然而然的身体接触。但是,坐在我前面的这一对,彼此之间距离感很强,都在刻意避免肢体接触。所以,我隐隐觉得他们之间应该存在一些问题。

他们除了有明显的隔阂之外,也没有什么特别之处,头两天也就是都在认真听讲。到了第三天,导师在台上讲到一半的时候,这位男士就站了出来,走上台去分享他的故事。

他先简单地做了一个自我介绍。他和他的太太,也就是坐在他身边的那位女士,都来自中国大陆。他们在香港念完研究生,留在了香港发展并定居下来。他工作的那家国际性的基金公司属于我当时公司的潜在客户,我曾与他们有过接触。

他说夫妻俩学历较高,工作体面,收入丰厚,婚后一直生活比较优裕,而且不久他们的第一个孩子就要出生了。在他讲述自己经历时,就像是在公司里做一场业务报告,非常严肃认真。我能清晰地感受到他的专业性和严谨性,可见他必定接受过大公司的高级管理人员培训。

正在台下的我们认真倾听的时候,他郑重地说了一句:“我有了外遇。我的太太知道了这件事,向我提出分手,可是我们已经有了孩子,我也依然很爱我的太太。”

接下来他介绍说,为了解决关系破裂的问题,他们已经尝试了很多途径和方法,却一无所获。比如,他们参加过“婚姻咨询”,专门进行了夫妻问题方面的心理疏导。他们也是在朋友的介绍下,才抱着试试看的心态来Landmark的。最初他的太太并不愿意参加,是在他的坚持下才陪同前来的,并且表示如果听了半天的课还没有什么效果,就不再进行后面的课程了。

他们俩听了两天的课后,觉得很有收获,也解决了不少长期存在的疑虑和困惑。但在夫妻共处方面,还依然没有找到突破。正如我观察到的那样,他们在课程头两天仍旧像陌生人一样,谨慎地互相保持着距离。于是到了第三天,他终于鼓起勇气,上台向导师、向大家求助来了。主动上台把有外遇这件事公之于众,固然是一件非常丢脸的事情,但一想到是为了自己的家庭幸福,是为了妻子、孩子,他也就豁出去了。他说:“我想再尽力试试,我觉得自己也很不开心,我也不知道为什么会做出这样的事情,给我太太这么多伤害,所以我希望可以通过课程学习,更好地认识自己的‘情绪诱因’。”

导师听完他的分享,就问:“你为什么要这么做呢?为什么要出轨?你到底爱不爱你的妻子呢?”他说:“我很爱我的妻子。”他的太太此时就坐在台下,挺着大肚子,眼神忧伤,痛苦和怨恨使面色憔悴。这原本是一个家庭最快乐的时候,却要面临关系破裂。

导师追问:“既然你很爱她,那为什么还会出轨呢?你能告诉我你是怎么想的吗?”他站在那里,没有马上回答,而是低头沉思。我坐在他们的后排,只能从侧面看到,泪水从他太太的脸庞上无声地划过,滴落下来。而她也没有擦拭夺眶而出的泪水,只是怔怔地看着台上的那个男人。

导师和这位男士进行了一番对话后,就很自然地谈到了他的童年。Landmark的课程非常关注一个人的童年经历。要知道,一个人的童年经历会构成他后来生活里的脚本,人们往往就会按照脚本中设定的角色行事。

导师问:“在你的童年时期,有没有发生过什么事情,对现在你出轨这件事产生了影响?”他说:“其实我心里深处一直很清楚,只是没有告诉过其他人。我的父亲也出轨过。”这个回答看似很有逻辑性,但在导师看来却不简单,因为导师认为并没有挖掘到问题的根本所在。

为什么要这么说呢,因为一般所有人谈到问题都会先说“这是别人导致我这样的”,而不会说到自己的“情绪诱因”是什么。所以对于这类问题,我们可以这样思考:第一,可能很多人都会遇到同样的事情,但是别人那么做了,为什么你也要这么做,或者你为什么不这么做?就像爸爸有婚外情,儿子就一定也会有吗?第二,为什么先生知道婚外情不是太太的原因,问题明明出在自己身上,他还是会犯错?

在导师的追问下,这位男士深思之后说:“我小时候的潜意识就固定了,出轨是一件很正常的事情。我并没有记恨我的父亲,反而认为我的母亲没有管好我的父亲,才导致他出轨的。这是我母亲的错,和我父亲没关系。后来,我就形成了这样的观念——如果女性没有做好,男性发生婚外情就是理所当然的。”

根据导师的说法,Landmark的许多案例中,男方都会说:“我太太没有很好地去打扮自己,她对自己的管理有点放松了。然后,我在外面见到一些很漂亮的女孩子……”这些人其实都只讲了事实的前半段,可能只有像这位男士剖析到如此地步,才算是正视自己的“情绪诱因”。

这位男士沉默了一段时间后,又说:“我到这里来,是为了解决一个困扰了我很久的疑问。我在出轨之后,感觉非常内疚,我想寻求妻子的原谅,重归于好。但是,在我内心深处,我并不确定我会不会再一次伤害她,会不会再出轨。”

接着,他又对导师说:“在和你对话之后,我认识到了自己的脚本。之前我对出轨的认识,其实来自我的父亲。他是一个成功的男人,他出轨了,我觉得很合理,觉得这是每个成功男人都可以做的。如果我妈妈不希望他出轨,就应该管好他。同样的,我出轨了,但实际上我觉得责任不在自己,而是在想为什么我太太满足不了我,要让我去寻求新的刺激。”

说到这里,他哽咽起来,猛然转身面向着台下,郑重地说:“现在我认识到,这其实就是我的问题,就是我的责任,而不是我太太的问题。如果我真的爱她,就不该做伤害她的事情。”话音未落,悔恨的泪水夺眶而出,他猛地用双手捂住了脸。这时候,我看到在座的很多学员仿佛受到了触动,有的眼圈已经红了,有些在交头接耳,更多的则是神情肃穆,认真关注着事态的发展。

这位男士平复了一下情绪,含着泪水继续讲述道:“我不知道我的太太会不会原谅我,但是我知道我自己可以有所改变。我应该打破我的脚本,突破固有的行为设定。”他看了看怀孕的太太,接着说:“我会做一个好父亲。”随后,他走下讲台,坐回到原来的座位。

此时,他的太太早已泪流满面,泣不成声,却没有和他进行眼神接触。所以我也就看得出来,虽然丈夫很动情,妻子也被感动了,但双方之间的隔阂还是存在的。因为在一般情况下,先生在台上说完话走回去,太太肯定会凑过去说说话,或者有一些亲密的肢体接触。但是这对夫妻什么都没有做。

第三个问题:重新定位,摆脱控制。

Landmark的导师很有经验,接下来他先是不说话,就这样看着那位太太,然后问她有什么想要分享的。

顿时,全场的目光都聚焦到这位女士身上。而这位女士的反应也足以证明,她是位优秀的职场女性。她一边快速而得体地擦拭着眼泪,一边把手包放到座位上,提起裙摆,起身准备上台。当她起身后,我们都开始鼓掌。大概是因为之前会场的气氛太过凝重吧,现场特别安静,所以这一次鼓掌就像丢了一颗炸弹,整个场面都沸腾了。大家在听过这位男士讲了那么多直指人心的自我剖析后,都怀着很大的期待,想听听他的太太会回应些什么。

我这时才注意到讲台旁边早就准备好了面巾纸,大约有四五包。可能因为Landmark课程学员分享这一环节中,上台讲述的人大多数都会流泪的缘故吧。导师把面巾纸递给女士,她擦干了眼泪,终于开口了。

“其实在来这里之前,我对这门课程一点都不抱希望。我觉得,我和他之间已经没有复合的可能了。这段时间我非常痛苦。当我知道丈夫有了外遇时,我更多的是痛苦,而不是生气。我在想,自己到底做错了什么呢?他怎么可以就这样背叛我呢?……我很内疚。”

这句话让我们场下的学员一愣:丈夫出轨,妻子为什么要内疚呢?导师问她:“你感到内疚,那你觉得自己做错了什么呢?”她静静地站着,无声地啜泣着,说不出话来。

过了很久,她才说出了她的脚本。原来在她小时候,母亲经常会苛责她说,你是女生,要处处小心,不要做错事。另外,她父母关系不好,虽然没有小三插足,但是两人经常吵架和冷战。长此以往,处在夹缝地位的她就养成了这样一种惯性思维:家里只要发生了一些不大好的事情,她就会怪到自己的头上,觉得是不是自己又做错了什么。所以,她从小就容易产生内疚的情绪,甚至觉得父母之间的矛盾冲突可能就是由自己引起的。久而久之,她就把自己框死在这样一个脚本里了。

她说:“我一直活在这样的脚本里,重复着同样的行为。现在,我认识到我可以改写这个脚本。不过我虽然可以重写,但我仍旧不确定,我是否可以再相信他。即使他刚才的一番话让我非常感动,他也的确做出了改变,但我始终不确定能不能再相信他。”

导师问:“你不能相信他,是因为你在害怕。那么,你在害怕什么呢?”女士没有回答。

导师又问:“你觉得,你的丈夫刚刚说的是真心话吗?”女士回答:“是真心话。”

导师再问:“既然你觉得你丈夫刚才说的是真心话,那他以后会有改变吗?”女士回答:“应该会。我觉得,他说的是真心话,所以他真的会有改变。我也相信他会切实做出改变的。”

导师追问:“既然你相信了他的话是真心的,也相信他未来会有所改变,那为什么还不相信他呢?”女士回答:“但我还是害怕,我怕再次受伤。虽然我相信他刚刚说的都是真的,但我还是不愿意选择相信他,因为我觉得再次受伤实在太痛苦了。”

导师说:“你所说的都是对的。其实,不论这个人说了什么,他都有可能再次犯错。也许这种不好的事情发生的概率很小,但的确并非百分百不会发生。你所担心的,你所害怕的,都是有可能发生的。你相信他,我也相信他,但是他也的确存在再一次背叛你的可能。”

导师停顿了一下,指指女士的大肚子说:“你觉得,发生了这一切之后,你们最终分开了,你的孩子会怎么想?”女士说:“我想,我还是爱他的。我也相信,他会是一个好爸爸。也希望我的孩子能有他这样一个好爸爸。”

导师说:“你已经认识到了你们复合之后,有可能会再一次经历痛苦、受到伤害,但你们的结果也可能会不错。那你愿不愿意尝试看看?你愿意经历可能的痛苦吗?”

这时,女士的泪水像决堤的河流,汹涌而下。她的丈夫也是泪如泉涌,西装都被打湿了。台下的学员们也都屏住呼吸,等待着女士的回答。就好像一部电影到达了高潮,大家都很想知道结局究竟怎样,谁也不知道她会做出怎样的选择,到底是和好如初,还是就此结束?

女士一直在流泪,但更多的是含悲饮泣,所以我们可以看出,她其实也是在思考中。过了很久,她终于抬起头,对导师说:“我愿意。我愿意再相信他一次,虽然我知道,我可能会再一次受到伤害。”

导师问:“那你要不要和你的先生直接说说?”女士转过身来,对台下的丈夫说:“我还是很爱你的,我愿意和你一起重建家庭。”

这句话一出,台下立刻爆发出一阵热烈的掌声。很多学员一边用力鼓掌,一边扭头擦拭着情不自禁涌出的眼泪。

女士走下台,回到座位前。这时,她的丈夫站起来迎接她,伸出了双臂。两个人拥抱了,紧紧地拥抱在一起,就像一对真正甜蜜的爱人那样拥抱着。他们之间的问题解决了。这时,即便没有学习过如何看待肢体语言的人,即使不知晓他们之前的故事的人,此时此刻也能敏感地体会到充溢在两人之间的浓烈感情。